目 次
自転車で楽に目標運動量を達成
「運動はおっくうなんです」という方は少なくありません。
健康診断で悪い数値が出た、あるいは夏が近づいて薄着になるのでお腹のでっぱりが目立たないようにしたいなど、時々何かのきっかけで一念発起して運動を始める・・・
しかし、いつの間にか止めてしまっているということは多いと思います。
WHOが推奨している「1週間あたり中程度の強度の運動を150分以上行う」という目標をずっと継続するのは難しいですね。
私の場合、中強度の運動というと心拍数が1分あたり110回以上になる運動です。
以前の投稿でも紹介しましたが、下記のサイトで、自分の年齢と安静時心拍数、目標運動強度を入れると目標心拍数が分かります。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
ウォーキングを例にとると、普通の歩きではこんなに心拍数はあがりません。
私の場合、分速100メートル以上で早歩きをしないと心拍数110以上になりません。
よく「今日は2万歩歩いたぞ！」などと自慢されているシニアの方がおられますが、ぶらぶら歩きでは、低強度の運動であって、中強度ではありません。
したがって、先程のWHOの目標値達成にはカウントされず、残念ながら何時間歩いても”ゼロ”分とみなされます。
もちろん全然運動しないよりは、はるかにベターです。
ここで言いたかったのは、ウォーキングで中程度の運動をしようとするとかなりの速さで歩く必要があり、なかなか大変だということです。
他の運動との比較
他の運動と比較して、自転車だと楽に中程度の強度の運動を継続できます。
趣味なんてものは理屈じゃない部分が大きく、自分でもなぜのめり込んでいるのかよく説明できないということは、長年生きてきてよ～く分かっています。
ただ自転車乗りの性（さが）で、どうしても自転車が一番と言いたい！
（我ながらバカですね～）
生涯の趣味として、そして健康寿命を伸ばすために、「1週間で150分の中等度の有酸素運動をする」を実現するには、自転車がベストでしょう。
一年中いつでもどこでも気軽に楽しめるので、とにかく続けることが大切な健康運動として、まさにうってつけです。
特に中高年以上の方に自転車が最も良い理由は、自転車は歩くの比べ、サドルに座ってペダルを漕ぐ運動だという点です。
足腰への負担が少なく、怪我をするリスクが低く、中程度の強度の運動をずっとキープできるという長所があります。
ジョギングやランニングでは、片足の膝や脚に、瞬間的に体重の何倍もの荷重が乗ります。
そのため、太り気味の人は、かえって体を壊してします。
自転車は、サドルにまたがってペダルをこぐので関節への負担が少ないのです。しかも左右均等ですから、片足にばかりひねるゴルフのように腰を痛めることもありません。
また、歩いても歩いてもなかなか風景が変わらないウォーキングと違って、風を感じながら景色が適度なスピードが後ろに流れていく自転車は、飽きにくいというメリットがあります。
景色を楽しみながら自転車に乗っていると、あっという間に30分や１時間の時間が過ぎていきます。
そして、日常の行動範囲を超えて、非日常な場所に行くのも簡単で、気分転換もできます。
中強度程度の有酸素運動を中高年がする場合、心拍数の目安は100以上ですが、ペダルの回転数を1分あたり80回（すなわちケーデンス80）以上だと簡単にこの心拍数を超えるでしょう。
しかも心拍数100～120くらいですと、自転車の場合、「ハーハーゼーゼー」とか「苦しい！」とはなりません。
ウォーキングでここまで心拍数を上げるとなかなか大変です。
ペダルをゆっくりゆっくり漕いでいると、ゆっくり歩きと同じで低強度の運動にしかならないので、ペダルの回転数は高めを意識するとよいでしょう。
そうすると運動能力の指標となる最大酸素摂取能力を上げることができます。
自転車を始めて3ヶ月もすると、ちょっと小走りしても息切れしなくなります。
また自転車は、バランスをとりながら走らせる道具ですから、バランス能力も向上します。
中高年はバランス感覚が衰えることからちょっとしたことでつまづいたりしますので、これも中高年にとってありがたいメリットです。
まだまだ自転車のダイエットにおける優位性を語りたいですが、これぐらいで止めておきます。
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