誰しも、自分の健康寿命（= 健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間）はできるだけ長くし、介護や支援を受ける必要のある期間（= 命がある期間から健康寿命を引いた期間）はできるだけ短くしたいすですよね。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000872952.pdf
この記事では、次の三つを紹介したいと思います
- 専門家が勧める健康寿命を延ばすための運動というのはどのくらい？
- それを行うには自転車が一番な理由
- 自転車でちょうど良い強度の運動を楽に長い時間するコツ
目 次
専門家が勧める健康寿命を延ばすための運動とは？
健康寿命を延ばすには、よく言われるように有酸素運動を継続的に行うことが大切です。
有酸素運動が、なぜ生活習慣病の予防や改善、ガン発症リスクの減少などの多くの効果があるのかについては、下の記事をご覧ください。
どの位の頻度で、どの位の時間、有酸素運動をすればよいのでしょう？
それについては、世界保健機関（WHO）が発表している「身体活動と座位行動に関するガイドライン」が参考になります。
以下は、このWHOのガイドラインからの抜粋です。
有酸素運動を長く楽に行うコツを紹介するのがこの記事のテーマなので、ここでは中強度の有酸素運動に焦点をあてたいと思います。
なぜ高強度の有酸素運動の方にフォーカスしないのかというと、次の二つの理由があるからです。
- 高強度ということは「きつい、苦しい」と感じるレベルの運動なので、多くの人は継続してできない
- 中高年になると一つや二つ、病気やその一歩手前になるところが出てくるが、高強度の運動は医療専門家から勧められないことが多い
例えば、高血圧や糖尿病、高尿酸血症（痛風）などです。
これらの病気の治療をしている人や、定期健康診断などでその予備軍と注意されている人は沢山いると思いますが、次のように、高強度の運動は控えることが推奨されています。
【高血圧】
「低・中強度の運動は収縮期血圧の上昇はわずかであるのに対して、高強度の運動は血圧上昇が著明であるため、中等度「ややきつい」と感じる程度の運動強度にとどめる」
厚生労働省の「e-ヘルスネット」から https://bit.ly/3DN90mv
【糖尿病】
「激しい運動は要注意：激しい運動は血糖値を上げるホルモン分泌量を増やし、一時的に血糖値が高くなることがある。高い強度のレジスタンス（筋力）トレーニングも心臓や腎臓への負担が大きく、糖尿病患者には注意が必要。」
神奈川県の「未病改善・健康づくり」のWebサイトから https://www.pref.kanagawa.jp/docs/cz6/cnt/f533784/index.html
【高尿酸血症】
「激しい運動は逆効果
eHealth clinicのWebサイトから https://shorturl.at/hINOU
激しい運動や筋肉負荷の強い筋トレは、かえって尿酸値を上昇させてしまいます。運動に必要なエネルギーを生み出すときに、尿酸の原料になる“プリン体”という物質が増えるためです。」
上記のような内臓や血管に関する病気以外にも、中高年には肩こりや腰痛、関節痛もつきものですね。
上半身の力も総動員してペダルを全力で踏んだり、プロのロードレーサーのように高速でペダルを回そうとすると高強度の運動になり、更に、関節や筋肉を痛めかねません。
自転車レースで表彰台に上がることを目指している人には、練習をしすぎて慢性腰痛などに苦しんでいる人が少なくありません。
「中強度」の有酸素運動をするのに最適な運動は自転車
先ほどのWHOのガイドラインにある「1週間で150分～300分の中強度の有酸素運動」は、結構な運動量です。
普通の散歩程度のゆるい運動では、中強度の有酸素運動にはなりません。
「運動強度」の足りないウォーキングはいくらやっても意味がなかった！
日経Gooday https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/17/092000042/092600004/
（中野ジェームズ修一監修！ 絶対に成果が出るウォーキング）
中強度の運動というのは、どの位の心拍数になる運動でしょうか？
例えば、成人の安静時心拍数は一般に60～100（参考：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/shinpaku.html ）と言われていて幅が広いですが、ここでは70と想定します。
カルボーネン法と呼ばれる式を使って、運動強度50%（中程度の運動）と60%（少しきつい運動）のそれぞれについて、年齢別の目標心拍数を出したのが次の表です。
【 カルボーネン法による「中程度」と「 少しきつい」運動強度の目標心拍数 】
ちなみに、カルボーネン法による目標心拍数を求める式は次のようになります。
【 カルボーネン法による「目標心拍数」の計算式 】
目標心拍数＝（最大心拍数〔220－年齢〕－安静時心拍数）
× 目標運動強度（％）＋安静時心拍数
注1）最大心拍数の測定は簡単ではないので、上記の式のように、220から年齢を引いた値で簡易的に推測しています。
注2）運動強度が50%〜70%の場合、有酸素運動としての運動効果が得られ、70%以上では、無酸素運動としての運動効果が得られると言われています。
このカルボーネン法による計算式で目標心拍数を出してくれる便利なサイトです：https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
こうやって目標心拍数が分かると、どれくらいの運動強度かイメージしやすくなると思います。
ウォーキングで中程度の運動の目標心拍数を達成できるでしょうか？
例えば、40歳の人の場合、上記の表に基づくと、目標心拍数は125です。
「私は散歩が日課で、1週間で5時間は歩いてるよ」とか「ゴルフが好きでプレイ中にコースを結構、歩くよ」と言っても、普通に歩いていては、このような心拍数にはなりません。
一般的には徒歩の平均速度は60m/分、ウォーキングだと70~80m/分と言われています。
（参考： https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000152.000011357.html ）
私は普通の人より歩くのが速く、90m/分くらいのスピードですが、心拍数は100も超えません。
心拍数100を超えようと思うと、私の場合、分速110m以上で頑張って早歩きする必要があります。
やってみると分かりますが、中強度の運動に対応する心拍数になるようなスピードで、週に150～300分、早歩きをするのはなかなか大変です。
また、ジョギングやランニングは、目標心拍数には達しやすいですが、片足の膝や脚に、瞬間的に体重の何倍もの荷重が乗ります。
そのため、太り気味の中高年の人は、かえって体を壊してしまいます。
自転車であれば、そんなに頑張らなくても中強度の運動の目標心拍数に簡単になります。
高額なロードバイクを買う必要もありません。
ロードバイクだと早く走らねばという強迫観念が生まれて、高強度の運動になりがちです。
また、自転車はサドルに座って行う運動なので足腰に優しく長くできる上、家の玄関を出たら、すぐに運動できるという手軽さもあります。
自転車で中強度の有酸素運動を楽に長い時間するコツ
自転車は、そんなに頑張らなくても中強度の運動ができるといっても、目標心拍数に達するにはちょっとしたコツはあります。
また、いくら足腰に優しいといっても、何時間も自転車に乗っていれば、やはり体のあちこちが痛くなってきます。
自転車で中強度の有酸素運動を、楽に長時間できるようになるコツをこれから紹介します。
前傾姿勢をとる
自転車を使って中強度の有酸素運動するために大切なことは、なんといっても前傾姿勢をとることです。
典型的なママチャリの乗り方、即ち、サドルにどっかと腰を下ろして前傾姿勢を殆ど取らないフォームでペダルをゆっくり回していると、心拍数は上がらず、効果的な有酸素運動にはなりません。
電動アシスト自転車でも前傾姿勢をとれば、中強度の運動になることについては次の記事をご覧ください。
始めは少し怖いかもしれませんが、思い切って前傾し、腕は軽く曲げた状態でフワッとハンドルに預けます。
慣れないうちは、肩や腕に力が入り、腕に荷重をかけてしまいがちですが、できるだけ力みを抜いて、手をハンドルに添える程度にします。
逆に、ハンドルに体重をかけると、手首の痛みの原因にもなります。
首は、上目気味に前を見ます。
骨盤の角度を意識する
「正しい骨盤の角度」については、主に、「骨盤は垂直で猫背で乗る」という説と、「骨盤から前傾させて背中は真っすぐで乗る」という説の二つがあります。
興味のある方は「 自転車 正しい骨盤の角度 」でGoogle検索してみてください。
まあ沢山の人が、様々な説を唱えていることが分かります。
なお、骨盤というのは、次の図のようにお尻や腰まわりを支えている骨のことです。
私は、中高年が健康寿命を延ばすために自転車に乗る場合、骨盤は立てて上体は前傾させるのが基本で良いと思います。
なぜなら、これが上半身の力を抜いた姿勢で楽だからで、中強度の有酸素運動を楽に長い時間することに向いているからです。
イメージとしては、疲れたときに休憩しようと、「どっこらしょ」と座った時の姿勢です。
肩や腕の力が抜けて、背中が自然には曲がっている姿勢です。
ただ、この骨盤を立てるフォームでずっとサドルに座っていると、座骨を中心に多くの重心がかかるので、お尻が痛くなる原因にもなります。
また、骨盤を立てると楽に走れますが、ペダルに体重をかけずらいので、骨盤を前傾させる場合よりはスピードを出せません。
そこで、私は、骨盤を立てるばかりではなく、時折、骨盤を前傾させることも交互に行うと良いと思います。
骨盤を前傾させると、サドルにかかる重心位置が股間の方に変わり、お尻が痛くなることを軽減できます。
また、ペダルにより荷重をかけられるので、より早く走れます。
骨盤を前傾させるには、おへそをステムに近づけるようにします。
ステムというのは、次の写真のように、自転車のフレームとハンドルを繋げるパーツのことです。
特に上り坂で、このおへそをステムに近づけるようにすると、より軽く登れるのを体感できます。
楽にペダルを漕ぐコツ
サドルを適切な高さにセットする
初心者の場合、サドルの高さが低すぎることが多いですね。
典型的なママチャリだと、サドルにまたがった状態でも、足が完全に地面に届きます。
これは、買い物の重い荷物や子供を載せている場合に、グラついたりしたら素早く足を地面に着けられるようにしているのだと思います。
ただ、サドルの位置が低すぎると、ペダルを漕ぐ時に足の上げ下ろしがしづらく、楽にペダルを回せません。
また、足が詰まるため、がに股スタイルでペダルを漕いでいる人を良く見かけますが、これでは効率的にペダルを漕げません。
サドルを適切な高さにセットするには、次の方法があります。
● まずはペダルを一番低い位置にして、足のつま先をペダルに乗せます。
このとき、靴底は水平にします。
● この状態で「軽く膝が曲がるくらい」が適切なサドルの高さなので、こうなるようにサドルを上げ下げして調節します。
● さらに、確認のために、今度はペダルを一番下にしたときに、ペダルにかかとを乗せます。このとき、靴底は水平にします。
● このとき、膝がピーンと伸びる高さが、ちょうどよいサドルの高さです。
これが確認できたら、サドルの高さの調整はひとまず終わりです。
このようにして設定したサドル位置でしばらく走りこむと、体の力が抜けてフォームが変わってくるので、通常、もっとサドル位置を高くしたくなってくると思います。
その場合はしっくりくるサドルの高さまで更に調整してください。
ペダルの回転数は、「中程度」あるいは「少しきつい」運動の心拍数になるように
長い時間、楽にペダルを回すには、次の二つが大切です。
- ペダルを踏む力は「ちょっと軽い」と感じるくらいで（重いギアで踏まない）
- アップダウンのある道でも、できるだけ筋肉への負荷を変えないようにこまめにギアチェンジ（ギアの変速）をする
プロのロードレーサーは平坦な道路の場合、ケイデンス（1分間にペダルを回す数）90～100でペダルを漕ぐので、それが最も効率が良いと思われています。
そのため、自転車レースを目指す人は、ケイデンス90あたりでペダルをクルクル回すのを目標にして走ります。
しかし、一般の人の場合、ケイデンス90というのは早すぎて心拍数がかなり上がり、長時間その回転数を維持するのは難しいと思います。
楽に長時間、中強度の有酸素運動をするには、「ちょっと軽い」と感じるギアで、70～80回転/分前後でペダルを回すのが良いと思います。
ロードバイクに乗っている人であれば、自転車にサイクルコンピューターとペダルの回転数を計測するセンサーを付けて、ケイデンスをモニターすることは普通に行っています。
このようなツールを持たない場合、心拍計付きのサイクルコンピューターやスマートウォッチ、活動量計で心拍数をチェックし、中程度あるいは少しきつい運動の心拍数になっているかどうかで、ペダルの回転数が低すぎるのか、高すぎるのかを判断すれば良いと思います。
私はGarmin（ガーミン）の「ForeAthlete 55」というスマートウォッチを使っています。
これは、Garminウオッチの中では安い価格帯のもので、ベーシックな機能しかありません。
それでもGPSや心拍計が付いているので、スピードや距離、カロリー、心拍数などをリアルタイムに知ることができ、私にはこれで必要十分です。
サクラチェッカーでも、高評価となっています（2023年8月1日の時点）。
https://sakura-checker.jp/search/B096KJL2DS/
Garminウオッチは「Garmin Connect」というアプリと連携でき、運動量管理を楽にできます。
次の画像はこのアプリの画面例ですが、このように毎週、中強度と高強度の運動をした時間を簡単に知ることができ、運動量管理を楽にできます。
ギアチェンジをこまめにして、足への負荷がなるべく一定になるようにする
平坦な道をずっと走るのであれば、目標心拍数あたりの運動強度をキープするのは行いやすいと思いますが、上り下りのある道が一般的です。
短い登り坂だと、ついギアチェンジが面倒になって、足への負荷が大きくなってもそのまま走り切ろうとすることもあると思います。
そうすると、筋肉への負荷を一定に保てず、疲れやすくなります。
長く楽に走るには、ギアチェンジをこまめにして、足への負荷がなるべく一定になるようにする必要があります。
ペダルをまっすぐに踏みおろす
ペダルは上から垂直に踏み下ろすのが効率的です。
これは簡単なようですが、できていない人が意外と多いと思います。
上から見て、両膝が正しく上下しているでしょうか。
どちらかの膝が外に開いたり、両方が開く（つまり、がに股）癖がある人が多いと思います。
その他の楽に走るコツ
スピードを追い求めない
周りに沢山の自転車乗りがいるとき、ついついスピードを出してしまう人は特に要注意です。
後ろの自転車に追いつかれそうになって、そうはさせじと頑張ってスピードを上げたり、前に自転車がいると、追いついてやろうと、ついペダルを踏む足に力が入ってしまうことはありませんか？
ロードバイクがメインの定期雑誌やNHKの「チャリダー★快汗!サイクルクリニック」という番組では、「レースに勝ちたい」とか「いつかは表彰台の立ちたい」という人に向けたコンテンツが多めです。
「早くなるためのライディング・フォーム」、「ケイデンス90の極意」、「○○レースに向けての地獄の特訓」、「ライバルはこんな練習をしている」など・・・
このようなメディアに影響されて、スピードを追求しようとすると高強度の運動になり、初めはスピードが出て楽しいかもしれませんが、後で辛くなって続かなくなってしまいます。
また、前にも記しましたように、病気持ちやその予備軍の人に対しては、高強度の運動は医療の専門家から勧められていません。
周りの自転車乗りのことは気にせずマイペースで、中強度あるいは少しきつい強度の一定の負荷で走ることが、楽に長く乗るために大切です。
ただ、いつも同じように自転車に乗っているとマンネリ化してしまうことがあります。
これを避けるための方法例を下の記事にまとめてみたので参考にしてみてください。
ハンドルを持つ場所をときどき変えて、特定の筋肉に負荷が集中しないようにする
長時間、自転車に乗ると、脚の疲れだけでなく、首や肩、手首などのコリやしびれに悩まされますよね。
特にハンドルの同じ場所をずっと握っているとそうなります。
次の写真のようなドロップハンドルの場合、ブラケットポジションやアップライトポジション、ドロップポジションと三ヵ所も手を置ける場所があります。
したがってときどき手を置く場所を変えて、手首や腕などのコリが生じるのを軽減しやすいというメリットがあります。
それに対して、クロスバイクなどに取り付けられることが多いフラットバーハンドルの場合、手を置く場所の選択肢は殆どありません。
グリップの内側と外側とで、交互に手を置く位置を変えるくらいしかありません。
また、フラットバーハンドルに付いているグリップは前（上）の写真のように、丸い筒型のものが一般的です。
これだと手首を安定して置けないので、長時間、握っていると手首が痛くなってきます。
そこで、私は折り畳み自転車のBirdy AirにERGONというグリップを付けています。
これは、幅広なので手首を快適にグリップに置ける上、端に角のようなものがあり、そこを握るという選択肢も増えます。
この角の角度は自分の好みに調整できます。
ERGONグリップで手首が凝ったり、しびれたりすることが無くなり、買って良かったと思うものの一つです。
また、ブリジストン製の電動アシスト自転車（TB1e）の方には、フラットバーハンドルに手を置く場所を増やすために、バーエンドバーを取り付けています（次の写真）。
通常、これはハンドルの端に付けるものですが、そうしてバーエンドバーを握ってみると胸が開いて背筋をあまり使えず、しっくりときませんでした。
そのため、グリップの内側に取り付けたら、背筋の力をしっかりと使えるようになりました
買ったのは、FOGLIA(フォグリア) バーエンドバーというものです。
長さは85mmと短めで、長すぎて邪魔になるということがなく、デザインも格好いいので気に入っています。
赤信号ではサドルからお尻をおろして信号待ちをする
私は、信号待ちのときに、サドルに座ったまま信号待ちをするのが習慣になっていました。
左足のつま先が地面につくように、自転車を傾けたり、車道と歩道の境界になっている縁石に足を置いてこれをやっていました。
これだと走行中も信号待ちのときも、ずっとお尻がサドルに乗ったままなので、お尻が痛くなるひとつの原因になっていたと思います。
そのため、信号ではサドルからお尻を降ろして、トップチューブにまたがった体勢で信号待ちをするように変えました。
なお、トップチューブというのはフレームの上辺のパイプのことです。
ちょっとしたことですが、長距離を走る場合、このような工夫の積み重ねで楽に走ることができます。
休憩を定期的に取る
サイクリングをしていると気分が上がって、疲れてきても、もうちょっと後で休憩しようとそのまま走ってしまいがちです。
しかし、長時間乗っていると、後で疲れが出てきやすくなります。
楽にずっと走るには、休憩を定期的にとるプランを決め、それを実行することです。
また、休憩の際には、水分や栄養の補給も行うようにします。
休憩を取るべき頻度は人によって違うと思いますが、私の場合、大体1時間ごとに5分間、休むようにしています。
まとめ
健康寿命を延ばすために、自転車で中程度の強度の有酸素運動を楽に長くするコツを紹介しました。
前傾姿勢のとり方や、楽に効率よくペダルを漕ぐコツなどです。
具体的に、毎週、どの位の時間、中程度の強度の有酸素運動をすればよいのかについては、世界保健機関（WHO）のガイドラインを紹介しました。
また、「中強度」、「少しきつい」の有酸素運動というのはどの程度の心拍数になるのかも説明しました。
スマートウォッチや活動量計で目標心拍数になっているかどうかをチェックしながら自転車に乗りましょう。
しばらくすると、「これくらいのペダルへの力のかけ方と回転数だと、心拍数はこれくらいになる」というのが感覚的に分かってきます。
なお、安全のため、走行中はスマートウォッチや活動量計を見ないようにし、信号待ちなどで停車したときに見ましょう。
はい、以上です！
当記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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（ピンク色のマーカーは筆者が付加）
【一般的な成人 18～64歳】
【高齢者 65歳以上】
次のリンク先で日本語版のWHOの資料を見られます。https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-jpn.pdf?sequence=151&isAllowed=y