健康寿命を延ばすための運動量は1週間でどれくらい?

健康寿命を長くする方法

「健康寿命を延ばしてピンピンコロリを実践した~い!」という中高年になった私の切なる願いをかなえるためには、運動がすごく重要というのはもちろん分かっていました。

問題はどれくらいすればよいのかです。

少なすぎるのは良くないのは当然ですが、逆に多すぎても過労やケガにつながるのでこれも良くなさそうというと思い、あれこれ調べてみました。

1週間で150分の中等度の有酸素運動」が良さそう

医者やトレーナーなど、その道の専門家の意見を尊重すると、
1週間で150分の中等度の有酸素運動をする
というガイドラインに従うのがよさそうと思います。

世界保健機関(WHO)や米国保健福祉省が提唱しており、日本の著名なお医者さん達もこれを推奨しています。

https://www.ssf.or.jp/ssf_eyes/sport_topics/who2020.html

WHOのガイド: 1週間で150~300分の中強度の有酸素運動、もしくは75分~150分の高強度の有酸素運動、もしくはその組み合わせで同等の時間・強度となる運動を実施するべき

「中程度」とはどれくらい?

ここで気になるのは「中程度」とはどれくらいの運動強度なのかです。

更に調べてみると、最大心拍数の何%を中程度と呼ぶかの定義には諸説あるようで、私のようなざっくりを好む人間には厳密すぎて合いません。

アバウトに言うと、「楽である」から.「ややきつい」程度、あるいは「会話はできるけれど、歌うのはムリ」というのが「中程度」だそうで、「ぶらぶら歩きでは楽すぎるし、ゼーゼーハーハ―と息が切れるのは強度が高すぎる」ということのようです。

プロの運動選手や競技で表彰台を狙うアマチュアの人には運動強度に関する緻密な理論が必要かもしれませんが、健康寿命を伸ばした~いという私のような普通の中高年の人には、上の大体の目安で良さそうです。

逆に細かいことを気にし過ぎるとストレスになって、かえって寿命が縮まりそうです。

もうひとつ、プロの運動選手や競技志向のアマチュアの人と違うのは、われわれ中高年が健康寿命を延ばすために行う運動で大事なのは、安全に怪我なくできることだと思います。

「1週間で75分の高い強度の有酸素運動をする」というのでもよいとWHOのガイドラインにありますが、私は中程度の強度で150分の方が比較的安全に運動を行うことができるのでベターと思います。

そして自転車はこの中程度の有酸素運動を長く楽に行うのに非常に向いています。

補足情報
年齢と安静時心拍数、目標運動強度を入れると目標心拍数が出てくる便利なサイトがありました。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228740
運動強度 50%の中程度と運動強度60%の少しきつい運動を指定してみると、私の場合、それぞれの目標心拍数113と123でした。

中程度の有酸素運動程度では、自転車で足は太くならない

ところで自転車で運動というと、競輪の選手をイメージするのか、足が太くなるのを心配する女性が結構おられるようです。

競輪選手は短距離の瞬発型のアスリートであり、100メートル走の選手のような短距離の陸上選手と同じく、足が太く、上半身も筋肉隆々となります。

自転車で中程度の有酸素運動を継続すると、マラソンなどの長距離の陸上選手のように足も上半身もスリムになり、しかも体幹はしっかりするというメリットがあります。

というのも比較的長い時間の有酸素運動では脂肪を燃やして、適量の筋肉をつくようになるからです。