国民病に効くのはウォーキング？サイクリング？ 健康寿命を延ばすために徹底比較

「健康にいい運動」といえば、誰もが思い浮かべるのがウォーキングとサイクリング。

どちらも手軽で続けやすく、医師などの専門家がよく推奨しているので、健康長寿を目指す中高年にとっては定番の選択肢ですね。

けれども、健康のためにウォーキング（サイクリング）してるけど、実はあまり効果が無いこともあります…

「本当にウォーキング（あるいはサイクリング）が私の健康長寿に効果があるの？」「これらの運動にはどんな違いがあるの？」という疑問を持たれる方も多いと思います。

そこで今回は、高血圧・糖尿病など、日本人の多くが悩む“国民病”に関して、サイクリングとウォーキング、どちらがどの病気により効果があるかを調べた結果を紹介します。

これを見ていただくと、自分に合うのはサイクリングとウォーキング、どっちなのかが分かります。

また、サイクリングとウォーキングは優秀な有酸素運動というイメージが強いですが、筋トレとしての効果は無いのかについても調べてみたので、その結果もお知らせします。

このブログでは、サイクリングの健康効果を何度も取り上げてきました。
よろしければ、これらもご覧ください：
●『高齢者の健康寿命を10年延ばす！？ 筑波大研究で判明した「自転車」の驚きの力』
●『ウォーキングよりも自転車の方が健康増進に効果的？エビデンスは？』
●『自転車は最強の万能薬！？ 運動不足解消から若返りまで、驚きの健康効果を詳解！』

患者数の多い病気のランキング ❘ トップ３はどの病気？

国民病と言われる病気の名前は聞いたことがあるものが殆どだと思いますが、患者数（予備軍も含む）で順位付けすると次のようになります。

1位の高血圧は断トツで多く、まさに“国民病”の代表格ですね。

脂質異常症は2位ですが、健康診断での「異常」所見の中で最も多いと言われています。

3位の糖尿病はその予備軍を含めると2,000万人を超えますが、初期症状がほとんどなく、症状があっても軽微なため、患者本人の自覚率が低いのが問題となっています。

病気別｜サイクリングとウォーキングの健康効果を比較

先ほどの７つの国民病に対して、サイクリングとウォーキングはどんな健康効果があるのでしょうか？

それをまとめたのが次の表です。

健康診断で「あなたは○○病の予備軍です」と言われた、あるいはすでに病気になってしまっている場合、ウォーキングとサイクリング、どちらを選択するかの参考になれば幸いです。

上記の表の根拠を次に紹介します。

🚴‍♂️ サイクリングが優位性を持つ病気（2つ）

まず、サイクリングからですが、次の２つの病気に対し、ウォーキングよりも効果があると言われています。

✅ 糖尿病（2型）

• サイクリングは大腿四頭筋などの大きな筋肉を持続的に動かす運動で、ブドウ糖の取り込みが活発に行われる。
• 関節にやさしいため、肥満・膝痛を抱える人でも継続しやすい。
• 有酸素運動＋軽いレジスタンス運動効果があり、インスリン抵抗性改善に強い効果がある。

✅ メタボリックシンドローム

• メタボの中心問題である「内臓脂肪の蓄積」に対して、脂肪燃焼ゾーンを維持しやすい運動であるサイクリングは効果的。
• 心拍ゾーンを管理しやすく、長時間運動が無理なくできるため、継続性が高い。
  （効果的な有酸素運動にお勧めな「中程度」あるいは「少しきつい」運動の心拍数になるように、長い時間、楽にペダルを回す方法については『運動嫌いでも続く！自転車で健康寿命を延ばす、今日からできる運動習慣！』の記事をご覧ください。）
• 自転車通勤や趣味と結びつけやすく、継続的な行動の変化を起こしやすい。
  （サイクリングを他の趣味と結びつけるコツについては『【脱マンネリ！】自転車の楽しみ方は無限大！モチベーションUPのヒント集』の記事をご覧ください。）

一口メモ：楽しい目的・趣味とサイクリングの組み合わせ例

サイクリングのマンネリ化を防ぐには、何かの目的や趣味と組み合わせるのも効果的です。
目的の例と自宅近辺の施設やお店を調べるのに便利なサイトへのリンクを紹介します。

日帰り温泉巡り 近隣の日帰り温泉施設やスーパー銭湯を制覇するのも楽しそうです。 【日帰り温泉ナビ】 https://onsen-trip.com/
カフェ・スイーツ巡り 雰囲気のある喫茶店をめぐってみたいです。 【日本のカフェ・スイーツ】 https://rtrp.jp/locations/38/categories/310/
石拾い これは私が行っていることです。 【川・海・山で石ころ探し】 https://ishihiroi.com/
寺社仏閣巡り 自転車での寺社めぐりを私もときどきします。 御朱印集めもすると、より楽しいかもしれません。 【日本全国の神社お寺】 https://hotokami.jp/area/ 鎌倉の寺社を中心とした観光スポットの駐輪場は こちらの記事で紹介しています https://bit.ly/3nOlpAE
美術館・博物館巡り 【展覧会スケジュール】 https://www.artagenda.jp/ 【全国の博物館・科学館のおでかけスポット一覧】 https://iko-yo.net/facilities?genre_ids%5B%5D=19 【全国の美術館のおでかけスポット一覧】 https://iko-yo.net/facilities?genre_ids%5B%5D=24
滝巡り 滝でオゾンをいっぱいに浴びると癒されます。 【いつもナビ「全国の滝・河川の施設検索」】 https://gurutabi.gnavi.co.jp/i/gs20104/
イベント巡り 日本はイベント大国です。祭りだけでも、数多くありますね。 【全国のおでかけイベント】 https://iko-yo.net/events

他にも、湧き水巡りや酒蔵巡り、旧街道の関所巡り、パン屋巡り、ラーメン店巡りなど、色々、ありそうです。

また、輪行（自転車を電車などの交通機関に載せて移動すること）も加えると、より遠くまで行けるので、一層の非日常感を楽しめます。

関連記事輪行初心者必見！電車で自転車旅を楽しむための準備とコツ

2023.06.30

　

マンネリ化を防ぐための、より詳しいアイデアについては『【脱マンネリ！】自転車の楽しみ方は無限大！モチベーションUPのヒント集』をご覧ください。

🚶‍♀️ ウォーキングが優位性を持つ病気（2つ）

次は、ウォーキングの方がサイクリングよりも効果がある病気です。

✅ 骨粗しょう症

• 骨密度を保つには「骨に荷重刺激（重力負荷）」を与えることが必要。
  転倒などで骨が簡単に折れてしまうのを防ぎたい、大好きな旅行にもずっといきたい、そんな希望を叶えるために、いま必要なのが「骨を守るウォーキング」かもしれません。
• ウォーキングは自分の体重を足で支える荷重運動であり、骨形成を促す。
• 一方、サイクリングは座って行い、荷重が骨に伝わりにくいため骨密度の維持には不向き。

✅ 高尿酸血症（痛風）

• 両者とも減量効果を通じて尿酸値低下に寄与するが、ウォーキングは発汗・脱水のリスクが比較的小さく、安全に続けやすい。
• サイクリングは長時間走行・気温によっては脱水による尿酸値上昇リスクがあるため注意が必要。

🤝 効果がほぼ同等とされる病気（3つ）

✅ 高血圧

• 両方とも高血圧予防・改善に有効とされ、多くの医療ガイドラインでも推奨されている。
• どちらも習慣化しやすく継続しやすい点が優れている。

✅ 脂質異常症

• 有酸素運動全般が効果的。
• サイクリングもウォーキングも有効性が科学的に裏づけられている。

✅ 慢性腎臓病（CKD）

• いずれも有酸素運動全般が推奨されており、サイクリングもウォーキングも効果が実証済み。
• 特に高血圧・脂質異常症ではどちらも心肺機能向上・代謝改善に効果がある。
• CKDについては運動の強度管理が重要であり、医師と相談の上で行えば安全性と効果の両立が可能。

複数の病気を抱えている人はどうすればいい？

中高年では、生活習慣病を複数抱えている方が非常に多く見られます。
たとえば、「高血圧と糖尿病」や「糖尿病と骨粗しょう症」の組み合わせなどです。

このような場合は、病気ごとの運動効果を見比べ、優先すべき健康課題と身体の状態に応じて選ぶことが重要です。

• 糖尿病と高血圧：どちらにも効果があるサイクリングがおすすめ。関節にもやさしく、継続しやすい運動です。
• 糖尿病と骨粗しょう症：骨の健康を重視するならウォーキング、血糖コントロールを優先するならサイクリング。症状の程度や体力に応じて、両方を組み合わせるのも一案です。

また、関節に痛みがある方にはサイクリングのほうが適しています。
「膝が痛いから運動できない」と諦めていませんか？
そんな方にこそ、関節に優しくサイクリングがお勧めです。
フィットネスバイク（エアロバイク）を使えば室内でもできます。

まずは週1回から始めてみませんか？
「週3〜4日サイクリング＋週1〜2回の骨刺激運動」などのハイブリッド型の運動計画も効果的です。

いずれにしても、安全のために主治医と相談のうえで取り組むようにしましょう。

筋肉トレも健康に極めて重要と言われるワケ

なんとなく、サイクリングやウォーキング、スイミングなどの有酸素運動が国民病の予防・改善・再発予防に勧められているイメ―ジがあります。

けれども、有酸素運動だけでなく、筋肉を鍛える「レジスタンス運動（無酸素運動）」も重要で、両者の組み合わせが中高年の健康維持に不可欠とされています。

📌 運動の健康効果に関する参考リンク一覧
厚生労働省『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』
日本老年医学会『高齢者糖尿病診療ガイドライン2023』
日本糖尿病学会『運動療法ガイドライン』

専門家が推奨する「運動の基本方針」

厚生労働省や日本老年医学会、糖尿病学会などのガイドラインでは、以下のような運動を推奨しています：

中高年以降の健康維持になぜ筋トレが必要？

サルコペニア・ロコモ・フレイルの予防

• 加齢とともに筋肉量・筋力が自然に減少（特に下肢）します。
• 筋肉が落ちると、転倒・骨折のリスクが増し、要介護への入口になる（＝フレイル→ロコモ→介護の流れ）。
  （あなたのロコモ度を知るには『諦めないで！ロコモ度テスト「片足立ち上がり」をクリアするコツ』の記事を参照してください）
• 筋トレは唯一、加齢による筋減少に対抗できる手段です。

有酸素運動の効果を底上げ

• 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼や血糖コントロールが効率的に。
• 特に糖尿病・脂質異常症では、筋トレと有酸素の併用が最も効果的と研究でも示されています。

骨密度と姿勢保持に貢献

• 筋トレによる負荷は骨にも刺激を与え、骨粗しょう症予防にも効果あり（ウォーキングよりも強い刺激）。
• 背筋や大腿四頭筋などを鍛えると、姿勢改善・歩行の安定化にもつながります。

サイクリングとウォーキングの筋トレ効果はどの程度ある？

このように、有酸素運動だけでなく筋トレも行う必要がありますが、サイクリングとウォーキングの「レジスタンス運動（無酸素運動）としての効果」は次のようになります。

【サイクリング vs ウォーキング｜筋トレ効果の比較表】

このように、サイクリングは下半身中心に軽〜中強度の筋持久力トレーニングとして有効で、効果は限定的です。

また、ウォーキングは筋力強化には弱く、工夫（速歩・坂道・負荷）で補う必要があります。

どちらも、本格的な筋力アップ（筋肥大）には不十分であり、スクワットやプランクなどの補助的なレジスタンストレーニングが推奨されます。

サイクリングやウォーキングでは不足する筋トレを補う方法

以下に、サイクリングとウォーキングで不足する筋トレ要素を補う方法を、それぞれ目的別にわかりやすくまとめました。

サイクリングに不足する筋トレ要素と補い方

 ウォーキングに不足する筋トレ要素と補い方

おわりに

サイクリングとウォーキング、どちらも国民病に効果がありますが、体の状態や目的に合わせて選ぶ方がとより高い効果が得られます。

さらに、高齢化とともに衰えてくる筋力の維持のためには、レジスタンス運動も欠かせません。

テレビを見ながらでもスクワットはできます！ さあ、まずはやってみましょう！

なによりも重要なのは運動を継続することです。

無理なく楽しく、自分に合ったスタイルで取り組んでいきたいものですね。

スマホで簡単、リーズナブル｜世界基準の上達法で、すぐ弾ける

LEANY(レニー) | プチプラでおしゃれなヨガウェア・フィットネスウェア

【Allgu（オールグゥ）】 SNSで話題の滑車式骨盤ベルト

DEP｜マシンピラティス個別指導の新規体験申し込み