自転車に乗っていて、次のようなことはありませんか？
自転車が思うほど進んでくれない、特に上り坂は疲れる～
つまり使った力の多くが無駄になってしまい、自転車があまり進んでくれないわけですね。
この記事では自転車に力を効率的に伝えて、気持ちよく自転車を走らせることができる方法を紹介したいと思います。
電動アシスト自転車であっても効率的にペダルを漕げるようになることは大切です。
電動アシスト自転車の場合、時速10kmから時速24kmに上がるに連れて、徐々にモーターによるアシスト力が減っていき、時速24kmを超えるとアシスト力は0（ゼロ）になるよう、法令に定められています。
日本国内向けに販売されている電動アシスト自転車は、国内外どこのメーカーのものでもこの法令に従って作られています。
ママチャリの平均時速は15km/時とよく言われますが、特に、ママチャリ以上のスピードで走ろうとすると、アシスト力が減ってくるので人の漕ぐ力が重要になってきます。
なお、この記事では普通のペダル（ビンディングでないフラットなペダル）でペダルを漕ぐ場合を想定しています。
目 次
自転車に力を効率的に伝えるための３つのポイント
ざっくりと言うと、自転車のペダルを効率的にこぐためには次の3つのポイントがあります。
- ポイント１： 「基本のキ」を押さえる
サドルを適切な高さにすることやペダルを真っ直ぐに踏み下ろすことなどです。
これができていないと、次のポイント2や３をうまく実行できません。 - ポイント２： 体重をペダリングに利用する
自転車のペダルを回すのに使える力は脚力だけでなく、「体重」もあります。
「体重」をうまく使えるようになると、グンと回す力を増やせます。 - ポイント３： 効率的にペダルを回す
やみくもにペダルをガシガシ踏んでも、無駄になる力が多いだけで自転車はうまく進んでくれません。
下手をするとペダル回す力を殺してしまうことさえあります。
図にすると次のようになります。
次に、これらのポイントを詳しく説明します。
ポイント１： 「基本のキ」を押さえる
サドルを適切な高さにセットする
初心者の人は、サドル（お尻を乗せる腰掛）の位置が低すぎることが多くあります。
低すぎるとペダルを漕ぐ時に足の上げ下ろしがしづらく、うまくペダルを回せません。
また、サドルの位置が低すぎて足が詰まるため、がに股スタイルでペダルを漕いでいる人を良く見かけますが、これでは足の力を活かせず効率的にペダルを漕げません。
サドルの高さのセット方法については、以前に書いた記事で説明しましたが、それを再度、記します。
【 サドルを適切な高さにセットする方法 】
● まず、ペダルを一番低い位置にして、「足のつま先」をペダルに乗せます。
このとき、靴底は水平にします。
● この状態で「軽く膝が曲がるくらい」が適切なサドルの高さなので、こうなるようにサドルを上下して調節します。
● 確認のために、今度はペダルを一番低い位置にしたときに、ペダルに「かかと」を乗せます。
このとき、靴底は水平にします。
膝がピンと伸びていれば、ちょうどよいサドルの高さです。
これが確認できたら、サドルの高さの調整はひとまず終わりです。
ただし、しばらく乗り続けると、よりリラックスできるようになったりして体の使い方が変わってくるので、再度、上記の手順で高さを調整することをお勧めします。
なお、年を取ると柔軟性や筋力の低下で、高いサドルにうまくまたがれなくなってくることがあります。
そんなときは、下の記事を参考にしてみてください。
ペダルは上から垂直に踏み下ろす
ペダルは上から垂直に踏み下ろすのが効率的です。
これは簡単なようですが、先ほどの「がに股」でペダルをこいでいる人の写真のように、両方の膝が開いていたり、どちらかの膝だけ外に開いている人が意外と多いと思います。
上から見て、両膝が正しく上下しているかどうか確認しましょう。
足をペダルの正しい位置に置く
ペダルの前側の端に、足の親指の付け根のふくらんだ部分（母指球）がくるような位置でペダルを踏みます。
また、足はペダルに対して垂直になるように置きます。
シューズは、ペダルについているギザギザに食い込みやすいゴム底のスニーカーなど、滑らないものが向いています。
ペダルもギザギザがちゃんとあるペダルを選ぶと、足が滑りにくくなります。
次のペダルは高品質なペダルで高名な三ヶ嶋製作所の商品です。
サクラやステマなどの評価を暴いてくれる「サクラチェッカー」でも今時点で4.79と、ものすごい高評価です。
https://sakura-checker.jp/search/B084MCC8XD/
私の輪行用の折り畳み自転車にも付けていますが、たかがペダルと侮るなかれで、軽やかで心地よいペダリング感になり、お勧めです。
また、滑り止めのギザギザがついているので、足がしっかりと固定され、ペダルを回しやすいです。
ポイント２： 体重をペダリングに利用する
自転車のペダルを回すために使える力には脚力だけではなく、体重もあります。
脚力ばかりが注目されがちですが、体重も利用できるようになると、より効率的にペダルを漕げるようになります。
体重は重力に従って、上から下に垂直にかかるので、次の図のように、重心がクランク軸の前の赤いライン上にあると、クランクに力がかかり、クランクを回転させるように作用します。
なお、「クランク」というのは、次の写真で示した自転車のパーツのことです。
上記の姿勢ができると、脚だけで一生懸命にクランクを回さなくても、体重も利用できて、自転車がより楽に前に進んでくれます。
では、次の図のような場合はどうでしょう？
ママチャリに乗っている人によく見かける姿勢で、サドルの上にどっかりとお尻を乗せ、上半身がサドルに対して垂直になっています。
この場合、重心がクランク軸の真上あたりになるので、クランクを回す力として体重を利用できず、脚力だけが頼りになります。
重心がクランク軸の前になるようにするには、前傾姿勢をとる必要があります。
おへそをステムに近づけるようにすると、体を前傾させやすくなります。
ステムというのは、次の写真のように、自転車のフレームとハンドルを繋げるパーツのことです。
このように、重心がクランク軸の前にあるような前傾姿勢をとって、体重をペダリングに利用できるようになると、より楽にペダルに力をかけられるようになります。
また、前傾姿勢をとると、背筋や腕の筋肉を利用しやすくなります。
なお、前傾姿勢をとっていても、サドルが後ろ過ぎる位置にあったり、背中を丸めすぎたりして、重心がクランク軸の前にならないことがあり、このようにならないように注意する必要があります。
上り坂の場合、前傾姿勢に加えて、サドルの前の方にお尻を移動してペダルを漕ぐことがコツです（次の図）。
こうすると、以前よりも軽く登れるのを実感できると思います。
ポイント３： 効率的にペダルを回す
ペダルの回し方については沢山の理論があり、例えば、YouTubeで「ペダリング」と検索すると数えきれないほど多くの説明動画が出てきます。
特に自転車レースに参加するような人たちは、どれがベストなペダリング法かをこと細かく議論しがちです。
ここでは、シンプルに大事なことを二つ説明したいと思います。
- 0～3時で踏む
- 6時を過ぎたら抜重
それぞれについて説明します。
【0～3時で踏む】
ペダルに一番力を伝えられるのは、ペダルが３時の位置にあるときです。
ただし、3時の位置でエイッと踏もうとすると、実際には3時の位置よりも後の4〜6時にも無駄な力をペダルに加えることになります。
なぜならペダルを踏む動作は股関節、膝関節、足関節という順番で伸ばす動きなので、このタイミングでは遅すぎることになるからです。
そこで、ペダルが0時の位置から踏み始め、3時まで踏むとするのが正解です。
また、次の写真のようにペダルが3時の位置を過ぎて6時（下死点）近くになると、クランクを回す方に作用する力は少なくなり、力の利用効率が悪くなります。
したがって「0～3時で踏む」のが良いということになります。
【6時を過ぎたら抜重】
「抜重」は荷重の逆で、重みを抜くことです。
ここでは、ペダルに加える足の重みを抜いて、ペダルに軽く添える程度にする意味です。
ペダルが6時の位置を過ぎたら「抜重」する必要があります。
なぜなら、こうすることで反対側の踏み足を邪魔しないからです。
どういうことかというと、次の写真のように6時を過ぎた位置でもペダルに脚の重さがかかっていると、反対側のクランクを逆回転させる力が働きます。
こうなると、ペダルを効率的に回すどころか、回す力を殺してしまいます。
このように、「0～3時で踏む」と「6時を過ぎたら抜重」を左右の脚で交互に行うと、3時の位置でペダルをガシガシ踏むというより、一定のリズムで「ペダルを回す」という感覚になります。
この「ペダルを回す」ことを心がけることで、効率的なペダルの漕ぎ方ができるようになります。
おわりに
「自転車を漕いでも思うほど進んでくれない」という場合の、改善法を説明しました。
サドルの高さの調整法や体重を利用するための前傾姿勢のとり方、ペダルの効率的な回し方などを紹介しました。
他に見過ごしてしまいがちなのが、タイヤの空気圧や自転車のサビなど、自転車のメンテナンスに関することです。
特に初心者の人はタイヤの空気圧に無頓着になりがちですが、これはペダルの漕ぎの軽さに大きな影響を与えます。
空気圧が低すぎるとタイヤの地面との接地面積が大きくなり、地面からの抵抗がグンと増すので、自転車が進みにくくなってしまいます。
また、パンクもしやすくなってしまいます。
さらに、チェーンや後輪についている歯車（スプロケット）などがさびついていると、やはり抵抗が大きくなり、ペダルを踏む力がそがれてしまいます。
さびないように日頃から注油をし、既にさびてしまっている場合は、サビ取り専用の薬剤やブラシを使って落としましょう。
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ペダルを踏んでいる割には、自転車に力がうまく伝わっていない感じがする