認知症予防は40代から？自転車習慣が脳を若返らせる理由と科学的根拠

最近、こんなことはありませんか。

仕事中、喉まで出かかっているのに名前が出てこない。
「ほら、あの……最近昇進した、眼鏡をかけた彼！」
結局思い出せず、スマホで検索してようやくスッキリ

「今日はあれを買わなきゃ」と意気込んで家を出たはずなのに、いざ売り場に立つと記憶が真っ白に。
結局、目についたお惣菜だけをカゴに入れて帰宅…

テレビのリモコンをどこに置いたか分からなくなり、ようやく見つけた場所は、なぜか「冷蔵庫の中」。
「えっ、私、大丈夫かな？」と自分が怖くなる。

こうなるのは高齢になったせい、と思っていませんか？

でも、40代・50代の方にもこの記事を読んでいただきたいと思います。

その理由は後で説明します。

アルツハイマー病をはじめとする認知症は完治させる薬が存在しないという怖い病気ですが、認知症はある日突然始まる病気ではありません。

逆に言えば——今から間に合う可能性もあるのです。

認知症の前には「軽度認知障害（MCI）」と呼ばれる段階があり、この時期に生活習慣を見直すことで、進行を遅らせたり、元の状態に戻る可能性があることが研究でも示されています。

ですので、「認知症は予防がすべて」ということですが、その予防策のひとつとして注目されているのが『自転車』です。

この記事では、なぜ自転車が認知症予防に役立つのかを、信頼性の高い研究結果をもとに分かりやすく解説します。

また、認知症予防のための自転車の乗り方も紹介します。

目　次

65歳以上の4人に1人が直面する「認知症・MCI」の現実

日本は世界でも類を見ないスピードで高齢化が進んでいます。

その結果、認知症は『特別な病気』ではなく、誰もが向き合う可能性のあるテーマです。

最近の厚生労働省によれば、認知症とその予備軍とされる軽度認知障害(MCI)の人口は862万人と予測されています。

なんと、65歳以上の4人に1人という高い割合である上、認知症患者の数は増加傾向にあります。

なぜ怖い？根本的な治療法がいまだ存在しないリスク

認知症の恐ろしさは、単に記憶が薄れていくことではありません。

認知症が怖いのは、次のような点にあります。

進行性である
アルツハイマー病をはじめとする認知症は完治させる薬が存在しない
判断力・理解力の低下や感情のコントロールが難しくなることから、本人だけでなく家族の生活にも大きな影響
介護負担・経済負担が長期化する

医療は進歩していますが、“治す”ことはまだできません。

つまり、健康長寿のために大事なことは、『認知症を予防すること』です。

認知症の前段階「MCI（軽度認知障害）」なら回復の可能性がある

MCIとは？「正常」と「認知症」の境目にいる状態

MCI（軽度認知障害）というのは、「正常」と「認知症」の中間に位置する状態です。

物忘れはある
ただし日常生活はほぼ自立している

という状態です。

重要なのは、MCI＝認知症確定ではないという点です。

確かに、MCIの人の年間10〜15％は認知症へ進行するとされています。
（参照：政府広報オンライン「知っておきたい認知症の基本」）

しかし、これは「全員」ではありません。

40代・50代こそ要注意！脳の変化は「中年期」から始まっている

「認知症は、お年寄りの病気でしょ？」

多くの方が、そう思っているのではないでしょうか。

かくいう私も、つい最近まではそう思っていたひとりですが、認知症の検査を受けたことがきっかけで、認知症についてより調べるようになりました。

実は、認知症の原因となる変化は、症状が出るずっと前から、脳の中で静かに始まっている可能性があるのです。

20年前から蓄積する「脳のゴミ」アミロイドβの正体

アルツハイマー病の原因のひとつとして注目されているのが、「アミロイドβ（ベータ）」というたんぱく質です。

健康な脳でも少量は作られますが、通常は体がうまく分解・排出しています。

ところが加齢などの影響でその処理が追いつかなくなると、脳の中に少しずつ溜まっていきます。

これが積み重なることで、神経細胞がダメージを受け、やがて認知症の症状として現れると考えられています。

問題は、このアミロイドβが溜まり始めるのが、症状の出る20年以上前からだということです。

つまり、70〜80代で認知症を発症した場合、その「準備」はすでに40〜50代のころから脳の中で始まっていた可能性がある、ということです。
（参照：朝日生命「認知症に深く関係する物質アミロイドβとは」https://anshinkaigo.asahi-life.co.jp/activity/ninchisho/column7/、
日本経済新聞「アルツハイマーの原因アミロイドβ いつからたまる？」https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO69760240Y1A300C2000000/）

将来の脳を守る貯金「認知予備能」を育てる習慣

では、アミロイドβが溜まっていると、必ず認知症になるのでしょうか？

実は、そうではないことも分かっています。

脳には「認知予備能（にんちよびのう）」と呼ばれる、いわば「脳の予備力」があります。

これは、神経細胞がある程度ダメージを受けても、別のネットワークを使って補う力のことです。

そしてこの予備力は、若い頃からの生活習慣によって育まれることが分かっています。

運動習慣を持つこと、知的な刺激を受け続けること、人との交流を大切にすること——こうした日々の積み重ねが、将来の脳を守る「貯金」になるのです。

逆に言えば、若い頃に何もしないでいると、年を重ねたときに脳のダメージに対する「耐性」が低くなってしまう可能性があります。
（参照：株式会社MCScience「認知機能の低下にブレーキをかける『認知予備能』とは？」https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/interview/18865、
国立長寿医療研究センター「趣味活でイキイキした毎日を【認知症予防】」https://www.ncgg.go.jp/ri/advice/16.html）

中年期の生活習慣病が20年後の認知症リスクを倍増させる

もうひとつ、ぜひ知っておいてほしいことがあります。

「健康診断で血糖値とHbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）がちょっと引っかかってはいるけれど、まあ大丈夫かな」

そんなふうに思っている方、いらっしゃいませんか？

実は福岡県久山町の住民を長年追跡した「久山町研究」によると、糖尿病の人はアルツハイマー型認知症を発症するリスクが、そうでない人の2.1倍になることが確認されています。

そしてさらに重要なのが、このことです。

「糖尿病を40〜50代の中年期に発症した人は、認知症になったときに脳の萎縮が起きやすい」

これは、久山町研究に携わった研究者の言葉です。

年を取ってから慌てて対策するのではなく、中年期から生活習慣を整えることの大切さが、長年のデータからも示されているのです。

高血圧も同様で、50〜64歳の中年期に高血圧だった人は、脳血管性認知症のリスクが大幅に高まることが分かっています。
（参照：日経Gooday「カギは糖尿病予防と牛乳！久山町研究から見えてきた認知症予防策」https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/062500024/041600030/）

このように、認知症は、ある日突然やってくる病気ではなく、その下地は中年、場合によってはそれより前から、少しずつ作られています。

今の生活習慣を少しずつ見直すことが、20年後・30年後の自分の脳を守ることにつながるので、40代・50代の方にも、この記事を読んでいただきたい理由は、ここにあります。

なぜ運動が認知症予防に重要なのか？研究が示す理由

認知症に治療薬がない今、生活習慣が重視される理由

前に触れたように、アルツハイマー病をはじめ、認知症には 根本的な治療法がまだ確立されていません。

けれども、MCI（軽度認知障害）の段階であれば、回復の希望もあります。

だからこそ、世界中の専門家が強調しているのが予防です。

私も早期発見できれば良いと思い、認知機能テストとMRI検査を受けました。

検査の種類や費用などについては、『【実体験】認知症検査ってどんな感じ？費用・種類・結果まで詳しく紹介』の記事で紹介していますので、よろしければご覧ください。

自分の脳の状態がどうなのか知るのは怖かったですが、特に問題ないことが分かったので安心でき、元気が出ました。

有酸素運動はなぜ脳に良い？海馬と前頭葉への効果

有酸素運動には、次のような効果があり、複数の信頼できる研究・公的機関が『定期的な有酸素運動は認知症リスクを下げる』と報告しています。

脳血流の改善
有酸素運動をすると心拍数が適度に上がり、全身の血流が増加します。
その結果、脳にもより多くの酸素と栄養が届けられます。
脳はエネルギー消費が非常に高い臓器で、血流が低下すると働きが鈍くなります。
定期的な自転車のような有酸素運動は、脳血管の柔軟性を保ち、血流を改善することで、神経細胞を守る土台づくりをしてくれるのです。
記憶を司る「海馬」の萎縮抑制
記憶をつかさどる「海馬」は、加齢とともに小さくなりやすい部位です。
特にアルツハイマー病では、最初にダメージを受ける場所として知られています。
しかし、有酸素運動を継続した高齢者では、海馬体積の増加が確認された研究もあります。
つまり、自転車のような運動は「記憶をつくる脳そのもの」を守る可能性があるのです。
前頭葉のトレーニング
前頭葉の役割は、判断力や注意力、計画力、感情コントロールですが、加齢とともに機能低下しやすく、注意力低下や判断ミスの原因になります。
自転車で走りながら信号や歩行者を判断し、ルートを考え、速度を調整する… これは前頭葉のトレーニングそのものです。
神経ネットワークの活性化
脳の働きは、神経細胞の数よりも「神経同士のつながり（シナプス）」によって決まります。
有酸素運動をすると、BDNF（脳由来神経栄養因子）という物質が増え、神経細胞同士のつながりが強化されることが分かっています。
これはいわば「脳の配線が太くなる」ような状態です。
自転車のような運動を続けることは、脳のネットワークを活性化し、情報処理能力を保つ助けになります。

なぜ自転車なのか？有酸素運動が脳を若返らせる科学的根拠

有酸素運動の中でも注目されているのが、日常生活に取り入れやすい自転車です。

通勤通学や買い物、レジャーなどに普段使いしている乗り物であり、ジムやプールなどに行かなくても、普段着のままで家を出ればすぐに運動ができるので、ウォーキングと並んで行いやすい有酸素運動の代表的な運動です。

大規模研究で判明！自転車利用者は認知症リスクが約20％低下

近年の大規模研究では、
自転車を日常的に利用する人は、認知症リスクが約20％低い
ことが示されています。

約47万人を13年間追跡したこの研究では、歩く・自転車に乗るなど、身体を動かして移動する手段の中で、自転車が最も強く認知症リスク低下と関連していました。
ただし、これは“関連”を示す研究であり、因果関係を断定するものではありません。
（参照： Hou C, et al. “Active Travel Mode and Incident Dementia and Brain Structure“）

他の有酸素運動と比べて、自転車は何が違う？

では、自転車は他の有酸素運動と比べて何が違うのでしょうか。

次の表は、代表的な有酸素運動を「認知症予防の観点」でざっくり比較したものです。

運動	脳刺激	関節負担	継続しやすさ
自転車	◎	◎	◎
ウォーキング	○	○	◎
ランニング	○	△	△
水泳	○	◎	△

上記の表にある自転車の効果をより詳しく紹介します：

1. 脳への刺激が多い

バランスを取る
路面や歩行者・クルマ、信号・交通標識など、周囲の状況を判断する
速度やルートを調整する

これらを同時に行うため、前頭葉・海馬・小脳などが総動員される。

2. 関節に優しく、長時間続けられる

ランニングより膝・腰への負担が少ない
高齢者でも安全に続けやすい

3. 景色の変化がストレスを軽減し、続けやすい

ストレスは認知症リスクを高める要因
自転車は「風を切る感覚」や「季節ごとの花の色の変化」「ほど良いスピードで後ろに流れていく景色」など、気分転換効果が高い

4. 移動と運動が同時にできる

買い物・通勤・散策に使える
“運動しよう”と意識しなくても習慣化しやすい

このように、総合的に見ると、自転車は「脳に効く」「続けやすい」「負担が少ない」と三拍子そろった運動です。

また、なによりも、自転車に乗って風を切って走ると、季節の移ろいをはっきりと感じることができ、日常が鮮やかになります。

脳に効く「自転車の乗り方」のポイント

効果が期待できる頻度と時間の目安

週3〜5回
1回20〜40分
会話ができる程度の強度

息が切れるほど頑張る必要はありません。

これはWHOや医師やトレーナーなど、その道の専門家が「健康長寿のためには1週間で150分以上の中強度の有酸素運動がお勧め」と言っていることとも整合性があります。

2019.12.16

安全で走りやすいルートを選ぶ

信号の少ないサイクリングロードや、住宅街の裏道、郊外の農道など、リラックスして走れ、安全な道を選びましょう。

電動アシスト自転車でも効果はある？

あります！

ペダルを回す動作そのものが有効
継続できることが最重要

坂道が多い地域では、むしろ電動アシストが適しています。

「電動アシスト自転車は楽だから運動にならない」という思い込みを持っている人もいるようですが、しっかり運動効果があります。

この運動効果についての詳しい紹介は『【データで検証】電動アシスト自転車は運動にならない？乗り方次第で効果は大きく違う！』の記事をご覧ください。

また、モーターアシストのおかげで、急な坂道も平地かのように軽く上れるため、高すぎる強度の運動になりません。

そのため、中高年でも運動を長く継続できるのは普通の自転車よりも優れている点です。

走りながら「頭を使う」とさらに効果的

会話をしながら走る
しりとりや簡単な計算（100から7ずつ引く、目に入る車のナンバープレートの数字の足し上げなど）、看板にある漢字を自分が書けるかどうか頭の中で確認…などをしてみる
ルートを考える

こうしたデュアルタスク（体を動かしながら、同時に頭も使う）は、前頭葉と海馬を同時に刺激するため、単なる運動よりも認知機能改善効果が高いとされています。
（参考：長寿科学振興財団『第4章認知症の予防 4.運動の視点から』）

注意：走りながら頭を使うことに熱中しすぎて、周りの状況の把握がおろそかにならないように、安全走行に気を付けてください。

安全とリスクへの配慮

中高年のヘルメットはマスト！

2023年4月から、すべての自転車利用者にヘルメット着用が努力義務となりました。

ヘルメットを着用していなかった人の致死率は、着用していた人に比べて約1.9倍高いという統計データもあります。
（参照：警察庁「頭部の保護が重要です　～自転車用ヘルメットと頭部保護帽～」
https://www.npa.go.jp/bureau/traffic/anzen/toubuhogo.html ）

認知症予防のために自転車に乗っていて転倒し、頭部に怪我を負うと、将来の認知症リスクを高めることも報告されています。

これでは全くの本末転倒ですので、ヘルメット着用は必須だと思います。

ヘルメットの選び方については『自転車用の安全性能を満たしていない「CE認証取得」というヘルメットにはご注意を！』の記事をご覧ください。

保険（自転車保険）に加入しよう

自転車走行には事故のリスクが伴いますが、もし事故を起こしてしまうと、加害者になった場合、1億円近くの損害賠償が発生するケースもあります。

そのため、多くの自治体では 自転車保険への加入を義務化 していますが、全国の自転車利用者のうち、約34〜35％が未加入（＝3人に1人以上）と言われています。
（参照：『au損保、2024年度自転車保険加入率を調査』）

TSマーク（「自転車安全整備士による点検・整備」と「傷害保険・賠償責任保険」がセット）や自動車保険や火災保険に付帯する「個人賠償責任保険」（相手に与えてしまった損害を賠償するための保険）と「自転車傷害特約」（契約者・被保険者のケガを補償するもの）に関しては、『自転車の謎のシール、正体は？BAAやTSマークの意味と保険の落とし穴』の記事で説明していますので、よろしければご覧ください。