飲みすぎサプリが体に悪い？断捨離で健康と節約を両立する方法【チェックリスト付き】

あなたは今何種類のサプリを飲んでいますか？
使っている金額はいくらぐらいですか？

健康のためにサプリを飲んでいる人は多いですが、ビタミン、亜鉛、DHA＆EPA、プロテイン、コンドロイチン、ルテイン…と、どんどん増えていって気がつけば、毎日6種類以上… こんな人も珍しくありません。

ある調査では全体の2～3割が利用し、男性は60～69歳が約3割で最多、女性は50～59歳が約4割というデータもあります。
（参照：スポーツ栄養Web『日本人のサプリメント利用率は男性21.7％、女性28.3％　厚労省「国民生活基礎調査」）

多くの人たちが健康のために飲んでいるサプリ、実はその効果の根拠が希薄で単なる気休めであったり、飲みすぎの弊害が起きていることも少なくありません。

それに、物価がものすごく上がってますね… たとえば、最近値上がった食品・飲料は、改定前価格に対して平均14％も上がり、ガソリン価格は先日、史上最高値の190円台を記録しました。

サプリの断捨離は物価高への対抗策の一つになるかもしれません。

月3,000円削減なら、年間3.6万円、10年で36万円の節約で、家計も助かります。

そのため、この記事は「このサプリメントが効くのでお勧め」という、よくある内容ではなく、今、飲んでいるサプリを合理的に減らす方法を紹介するという珍しい？内容です。

「断捨離」によって“惰性・不安・思い込み”という心の重りを手放して、サプリへの出費を節約するコツも説明します。

ぜひ、最後までお読みください。

この記事で分かること

サプリが増えてしまう理由
「機能性表示食品」の科学的根拠の実態
不要なサプリを減らす具体的な方法
過剰摂取になりやすい成分と安全な目安量

1 なぜ中高年はサプリを飲みすぎるのか？健康不安を煽る広告の罠
2 機能性表示食品に効果はある？「科学的根拠」の実態
3 何のサプリなら飲んでいいの？
4 後悔しないサプリの断捨離術
5 「サプリ断捨離」チェックリストとサプリをやめるときの注意点
6 医師に相談すべきケース
7 おわりに

なぜ中高年はサプリを飲みすぎるのか？健康不安を煽る広告の罠

「健康の意識高い系」と自称して、一日に何十種類ものサプリを大量に摂取している有名人を紹介しているのをテレビで見たことがあります。

お茶碗に一杯分くらいもの量があり、それだけでお腹いっぱいになるのでは度肝を抜かれました。

なぜ、人はサプリを買うのでしょうか？

それには次のような理由があります。

身体の衰えや不調による「健康不安」
年をとるにつれて、「疲れやすい」「関節が痛い」「眠りが浅い」といった変化を感じるようになります。
「このまま老化が進むのでは」「将来、大きな病気になるのでは」という不安が強まり、「何か対策をしなければ」と思ったときに選ばれやすいのがサプリです。
「健康長寿」「要介護回避」への強い願望
中高年になると、「元気に動ける期間を延ばしたい」「家族に介護の負担をかけたくない」という思いが強くなります。
そのため、「これも体に良さそう」「あれも予防になるかも」と、複数のサプリを保険のように追加してしまいがちです。
健康不安を煽る広告に囲まれている
テレビやメディアの記事、YouTube… 中高年が触れるメディアには、「この成分で若返る」「95％の医師が勧める」「今すぐ始めないと危険」といった不安をあおるような広告があふれています。
そのため、「自分も何か飲まないとまずいのでは？」という気持ちが自然と強まっていきます。
「とりあえず飲んでおけば安心」という心理
サプリは薬ではなく「食品」という位置づけです。
そのため、「副作用がなさそう」「体に悪くなさそう」というイメージを持つ人が多く、安心感を得るためにサプリを増やしていく… これも過剰摂取につながる大きな要因です。
実際、国民生活センターは、「鉄サプリを長期摂取して鉄過剰症になった」例も報告しています。
医薬品と違い、飲み合わせや上限を意識しない
医薬品には、用量・用法や併用の注意点、上限量が明確に示されています。
一方、サプリは成分が「重複している」「上限量を超えている」といった状態になりやすいです。
その結果、知らないうちに「過剰摂取」になっていることもあります。

機能性表示食品に効果はある？「科学的根拠」の実態

企業がコマーシャルで「これは”機能性表示食品”で科学的な根拠があるんです！」と盛んに強調しているので、聞いたことがある方がほとんどだと思います。

注意が必要なのは、コマーシャルが言う“科学的根拠”は企業の自己申告であり、届け出を受けた消費者庁が研究の質や妥当性まで詳細に検証するわけではないということです。

メディアもスポンサーの関係で伝えにくいのか、あまり知られていませんが、届け出の内容を調査した専門家の調査結果では、機能性表示食品の”科学的根拠”が薄いことがかなり多いようです。

つまり、サプリはむしろ減らした方が健康的なことも多いし、倹約にもなるということです。

機能性表示食品の根拠に関する研究から浮かび上がった実情

95%の商品の根拠が怪しい、と言ったら驚きますか？

次の専門家の調査結果を見ると、根拠の薄さは、我々一般人の想像のはるか上を行っているようです。

機能性表示食品の”科学的根拠”に関する専門家の調査結果

● 京都大学『機能性食品の臨床試験を元にした広告への問題提起 ―優良と誤認させる要素が多く含まれる』

この研究グループは、日本の大手CRO（開発業務受託機関）5社が実施した臨床試験の中から 100件を無作為に選び、その中から「食品に関係する臨床試験」を調べました。

調べてみると、76件中、32件が実際に論文として発表されていたが、そのうち 約81%（26件）で、論文の要約（抄録）と実際の結果が食い違っている部分がありました。
例えば、試験で得られたデータの良い結果ばかりを強調し、不都合なデータを目立たないようにしている可能性が示されました。

プレスリリース・広告に関しては、11件のプレスリリースや広告のうち 約73%（8件）でも、試験結果の伝え方が実際の内容と違っており、消費者に伝える際に“良いことだけを強調している”表示が多いという問題が見られました。

● 東京農業大学・上岡洋晴教授（Hiroharu Kamioka）らによる機能性表示食品の科学的根拠の質・信頼性に関する評価を行った論文

6606件の機能性表示食品の届け出の科学的根拠の評価をしましたが、そのうち約95％がシステマティックレビュー（専門家による文献の調査結果）であり、臨床試験はごく一部（約5％）だけでした。

更に、そのシステマティックレビューも標準的な報告・評価基準を満たしていないものが多く、信頼性・品質評価が非常に低いことを指摘しています。

エビデンスがないのに効果があるように印象操作をしている宣伝

機能性表示食品のコマーシャルで「〇〇の効果が報告されています」と言っているのを聞いたことがある人も多いと思います。

しかし、それは「ただ報告されているだけ」で、上記の調査結果が示すように、「効果のエビデンスが十分確立されていないものがほとんど」と思った方が良さそうです。

広告に関する規制に触れないようにしながら、企業が消費者に「効果があるみたい！」と思うように誘導するあの手この手を次の記事で紹介していますので、よろしければご覧ください。
👉【知らないと損】健康食品やサプリの広告に潜む４種類のトリックと賢い選び方

何のサプリなら飲んでいいの？

信頼性の低いサプリが多いことを言いましたが、「じゃあ、信頼性のあるものは何なの？」と思われる方も多いと思います。

『健康食品やサプリの８割以上が怪しい？本当に信頼できるものはどれ？』の記事で、科学的に効果が証明された健康成分を紹介していますので、よろしければご覧ください。

後悔しないサプリの断捨離術

今、飲んでいるサプリを本当に必要なものだけに絞りませんか？

ここでは、次の2つのアプローチで断捨離する方法を紹介します。

不要な機能性表示食品は整理する
「根拠があるサプリ」でも過剰摂取しているものを減らす

① 不要な機能性表示食品は整理する

普段買っているサプリのエビデンス（効果の確証）があるかチェックしてみてはどうでしょう。

エビデンスが無いことが分かれば、やめる決心がつくのではないでしょうか。

「そんなの一般人に分かるの？」と思うかもしれませんが、調べるのは簡単で、次のように数分でできます。

お手軽な方法から、きちんとした方法まで紹介します。

お手軽方法１：「〇〇に効く」は“病気名”か“ぼんやり表現”かを見る

実は、広告の言い方だけで、かなり判断でき、広告表現に対する信頼性の目安は次のとおりです：

「膝の痛みを改善」 ⇒ 医薬品レベルの証明が必要
「関節の健康をサポート」 ⇒ ほぼ意味がない表現
「〇〇の機能を助ける」 ⇒ 効果が曖昧
「報告されています」 ⇒ 証明されていない可能性大

お手軽方法２：医薬品と同じ効き目のように見えたら疑う

もしサプリの広告が、「痛みが治る」「症状が改善する」のような薬っぽい表現をしていたら、ほぼ確実に『誇張』です。

なぜなら、本当に効くなら医薬品として承認され、医師が処方するはずです。

医師が使わず、食品扱いになっているのは、気休め程度のものという位置づけだからです。

ただし、例え科学的なエビデンスが無いサプリでも、「私には効果がある！」と主張する人はいますね。

いわゆるプラセボ効果で、本来は薬理学的な成分が含まれていない「偽薬（プラセボ）」を服用したにもかかわらず、「これを飲めば良くなるはずだ」という期待や思い込みによって、実際に病気の症状が改善したり、身体的な変化が現れたりすることがあります。

そういう人が飲むかどうかは本人の自由ですね。

確実性の高い方法：医薬基盤・健康・栄養研究所『有効性データベース』を利用する

これは、国立研究開発法人のもので、日本で最も信頼できる公的データベースの一つで、だれでもアクセスできます。

このデータベースで調べるには、調べたい成分名を入力するか、索引から選ぶだけです。

例えば、関節の健康をサポートするサプリにほぼ必ずといっていいほど含まれるコンドロイチンやグルコサミン、肌がプルプルになるというサプリによく入っているヒアルロン酸、コラーゲン…

さんざん宣伝されているので、ほとんどの人は聞いたことがあると思います。

なお、機能性表示食品には、次の図のように「機能性関与成分の名称」が商品のパッケージに書かれているので、今一度、確認すると良いと思います。

次の画像は、「コンドロイチン」と入力した例で、後は『検索』ボタンを押すだけです。

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所『有効性データベース』のスクリーンショット

そうすると、入力した素材に関する候補一覧が表示されるので、その中から見たいものを指定して、『表示ボタン』を押します。

その結果、素材に関する有効性情報が表示されます。

特に、注意すべきは『メタ分析』と『RCT』の項目です。

メタ分析：多くの臨床試験をまとめて解析したもので、最も有効性に関する信頼性が高い情報です。
RCT（ランダム化比較試験）：被験者をランダムに分けて効果を比較した実験です。

これら両方でなくとも、どちらか一つ、効果に関する証拠があるかを確認することが大切です。

コンドロイチンの検索結果を転用・引用するのは禁じられているので、データベース検索の結果をお見せできませんが、手短に言うと、骨・筋肉に関して、メタ分析は無く、RCTでは有効性は認められなかったという結果でした。

なお、ビタミンやミネラルについては、上記のデータベースではなく、次のホームページのメニューにある「ビタミン」と「ミネラル」のボタンを押すと、詳しい説明のページに移動します。

サプリの販売者や、スポンサーとの関係で正確な情報を伝えられないテレビ・新聞・雑誌などのメディア情報ではなく、上記のような信頼性の高い公的情報に基づき、サプリ購入の意思決定をすることをお勧めします。

私も調べてみた結果、「誰でも知ってるあの大手企業も販売している機能性表示食品だから、エビデンスはあるのだろう」と思っていたのが、そうではないことがかなり多いことが分かり、驚きました。

②「根拠があるサプリ」でも過剰摂取しているものを減らす

たとえ効果がある素材でも、過剰摂取することで害になる恐れもあります。

「サプリは食品の一種だから」「多く摂った方がより効果があるのではないか」と安易に摂取していると、体を壊すこともあります。

これも現在のサプリの摂り方を見直し、適切な摂取量に減らすことで、より体に良く、しかもサプリ代を減らすことができ、一石二鳥です。

ビタミンC・Eの摂りすぎに注意｜高用量摂取が死亡率を高めるリスクとは？

問題点

運動後の酸化ストレスは筋肉の成長シグナルとされており、高用量の抗酸化サプリがこれを打ち消す可能性がある（ただし研究結果は一貫していない）
特にビタミンE：400IU以上の長期摂取で総死亡率上昇のリスクが懸念されている
ビタミンCは水溶性のため過剰分は排出されやすいが、1日2000mg以上で消化器症状のリスク

中高年で起きやすい理由

「抗酸化＝老化予防」というイメージが強く、人気がある
1粒500〜1000mgのサプリが多く、簡単に過剰になる

断捨離ポイント

運動直後の高用量摂取は避ける
ビタミンEは1日400IU未満に抑える

【参考】

● 厚生労働省eJIM「ビタミンE」
https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c03/18.html
厚生労働省の公式サイト。400IU/日の投与で死亡リスクの増加が示されたメタアナリシスが紹介されています。

● 健康長寿ネット「ビタミンEの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
骨粗鬆症リスクについても言及されています。

亜鉛サプリの過剰摂取は銅欠乏を招く？1日の安全な上限量を確認

問題点

30mg以上を長期摂取すると、銅欠乏を引き起こす
免疫低下、貧血、神経症状につながる
男性は「精力」「免疫」で過剰摂取しがち

断捨離ポイント

1日の上限は40mg（サプリ＋食事の合計）
風邪予防で”毎日”飲むのは避ける
通常は1日10〜15mg程度で十分

【参考】

● 健康長寿ネット「亜鉛の働きと１日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
耐容上限量（男性40-45mg、女性35mg）が明記されています。

● 厚生労働省eJIM「亜鉛」
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/12.html
長期の過剰摂取による銅欠乏症のリスクについて詳述。

男性や閉経後の女性は「鉄過剰」のリスクも｜貧血以外は避けるべき理由

問題点

鉄は酸化ストレスを増やす
不要な人が摂ると、肝臓負担・動脈硬化リスクが上がる
中高年男性・閉経後女性は「鉄過剰」になりやすい

断捨離ポイント

貧血と診断されていない人は”むしろ避ける”
フェリチン値を確認してから判断
（「フェリチン値」とは、体内の鉄の貯蔵量を示す血液検査の数値です。）
医師の指示なく鉄サプリを常用しない

【参考】

● 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
鉄欠乏でない人が鉄を摂っても貧血予防にならないと記載。

● 独立行政法人国民生活センター「海外事業者の鉄サプリメントの長期使用により鉄過剰症を発症」
https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20241225_1.html
不要な人が摂ると肝臓負担・臓器障害リスクが上がる。事例報告。

● 名古屋大学教授豊國伸哉「過剰鉄にご用心! 献血のすすめ」
https://pathology.or.jp/ippan/pdf/toyokuni31.pdf
鉄過剰→触媒作用→酸化ストレス増強による肝臓負担・動脈硬化リスク。中高年男性・閉経後女性は鉄過剰になりやすい

カルシウムの大量摂取は尿路結石の原因に？食事からの摂取が推奨される理由

問題点

1日1500mg以上で尿路結石のリスク増加
マグネシウムとのバランスが崩れると、骨や心血管系に悪影響
サプリでの一度の大量摂取は吸収効率が悪い
食事由来のカルシウムでは問題なし

中高年で起きやすい理由

「骨のために」と飲みすぎる傾向
カルシウムだけに注目し、ビタミンDやマグネシウムを軽視

断捨離ポイント

サプリより食事（乳製品・小魚・野菜）で摂る
ビタミンD不足のほうが骨には影響が大きい
サプリを使う場合は1日500mg以下を複数回に分ける

【参考】

日本新薬「尿路結石症を知る」
https://www.nippon-shinyaku.co.jp/healthy/urolithiasis/prevention/
カルシウム摂取量は600mg～800mg/日が推奨と記載。

ビタミンDの摂りすぎは高カルシウム血症の原因に？脂溶性ビタミンの過剰蓄積リスク

問題点

脂溶性のため体内（主に脂肪・肝臓）に蓄積し、過剰症が起きやすい
過剰摂取により高カルシウム血症を引き起こす（食欲不振、吐き気、倦怠感、最悪の場合は腎障害・石灰化）
日光浴だけでは過剰症にはならないが、サプリによる過剰摂取では発症リスクがある
「骨のため」「免疫のため」と複数のサプリやマルチビタミンに含まれるビタミンDが重複し、知らぬ間に上限を超えることがある

中高年で起きやすい理由

「骨を強くする」「免疫を高める」として近年人気
「日光を浴びる機会が減ったから不足しているはず」と思い込み、高用量サプリを自己判断で摂るケースが多い
カルシウムサプリと併用すると、高カルシウム血症リスクがさらに高まる
健康診断では血中ビタミンD濃度を測定しない場合が多く、自分の充足状態を把握しにくい

断捨離ポイント

厚生労働省が定める耐容上限量は成人1日100μg（4,000IU）。
市販サプリには1粒2,000〜5,000IUのものもあり、複数の製品を組み合わせると簡単に超える
気になる場合は血液検査で25(OH)D（血中ビタミンD濃度）を確認してから摂取量を判断する
屋外活動が十分な人や、食事でサーモン・サバ・卵黄などを定期的に摂っている人はサプリ不要なことも多い
マルチビタミンにすでに含まれている場合、単品のビタミンDサプリとの重複に注意

【参考】

● 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
耐容上限量100μg（4,000IU）/日を明記。過剰摂取による高カルシウム血症・腎障害リスクについて記載。

● 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
過剰摂取の症状（食欲不振・嘔吐・腎機能障害など）と上限量について詳述。

● 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所「ビタミンD」
https://hfnet.nibn.go.jp/（サイト内で『ビタミンD』と検索）
有効性・安全性情報を公的データベースで確認可能。

ビタミンB6の長期摂取で手足のしびれ？末梢神経障害のリスクと安全な目安量

問題点

50mg以上を長期摂取すると末梢神経障害のリスク
手足のしびれ、感覚異常
「疲労回復」「PMS対策」で過剰になりがち

断捨離ポイント

マルチビタミンの”積み上げ”に注意
長期の高用量は避ける
通常は1日10mg以下で十分

【参考】

● 国立医薬品食品衛生研究所「ビタミンB6が末梢神経障害を引き起こす可能性」
https://www.nihs.go.jp/dsi/food-info/foodinfonews/2023/foodinfo202302ca.pdf
オーストラリアTGAの安全性情報。50mg未満でも末梢神経障害が発症する可能性を指摘。

● 健康長寿ネット「ビタミンB6／B12の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html
耐容上限量（成人：40-60mg）が明記されています。