『75歳の壁』は嘘？現代シニアは10歳若い！未来を守る4つの習慣術

「医者が教える75歳の壁」「75歳から体が崩れ始める！？」「健康寿命は大体75歳、その後は要介護になってしまいます」…
これらは書籍や記事、SNSで見かけた刺激的な言葉です。

このような見出しを見ると、ドキッとしませんか？

「母はもうすぐ75歳だけど大丈夫かな？」「いや… 自分だって、あと20年でそこに到達するのか」… こんな不安が、ふと頭をよぎる人も多いはず。

そこで、この記事では、『75歳節目説』は本当に科学的な話なのかどうかを紹介したいと思います。

一言でいえば、『75歳で寿命や人生が決まる』なんてことは全然ありません。

実は… 逆なんです！

むしろ、調べれば調べるほど、未来に希望が持てるデータの方がたくさん出てきます。

75歳節目説を信じるだけで寿命が縮むかもしれないので、損をしないための記事を書きました。

高齢の方だけでなく、30〜40代の方のように、これから長く続く人生設計をする方にも参考になる情報もありますよ。

ではさっそく、「そもそも、75歳という数字はどこから来たのか」を見ていきましょう。

『75歳』の正体は科学ではなく『制度』

気になる『75歳』という数字は、専門家が科学的に導き出した『人間の節目』のように聞こえますが、全く違います。

むしろ、かなり『事務的』な目的のために生まれた数字です。

最も影響力が大きいのが『 75歳＝後期高齢者医療制度の「開始年齢」』ということですが、この制度と老化は無関係です。

ちなみに、国民の視点からすると、保険制度は75歳で次のように大きく変わります。

• 会社の健保や協会けんぽ、国民健康保険など、人によって違っていた保険制度のしくみが『後期高齢者医療制度』一本に強制的に変わる　
• 払う保険料の仕組みが変わり、多くの人は1割負担になる（全員ではありません）
• 子供の会社の健康保険に『被扶養者』として入ることはできず、自分で後期高齢者保険料を払う

このため、あらゆるところで 『75歳以上という区切り』 が政府の統計や医療・介護の資料、メディアの記事などに頻繁に登場します。

科学的には『75歳に意味はなく、個人差は30年ある』

ここからが本題です。

科学的にみて、75歳は体の節目なの？

答えははっきりしています。

• 老年医学の結論：年齢に『節目』はなく、年齢で区切ることに科学的意味はない
  （参考：高齢者の定義と区分に関する、日本老年学会・日本老年医学会 『高齢者に関する定義検討ワーキンググループからの提言』）
• 老化の進み方は人によって30年は違う
  （参考：日経Gooday『老化スピードの個人差なぜ？ 30歳の差も　抗老化研究の最新事情』）

例えば、同じ75歳でも、歩行速度が60代レベルの人や、逆に身体機能が90代レベルの人がいます。

中には、次の記事のように、100歳を超えても現役で自転車屋を続けている方もおられ、この方は「長寿の秘訣は仕事」と言っておられます。

関連記事102歳でも現役の自転車職人！ 真似すべき健康長寿のコツは？

2025.03.04

実際、要介護の人数が75歳以上で一気に増えるわけではない

よく語られるのが『平均寿命－健康寿命＝要介護の期間』という誤った説です。

なぜなら、『平均寿命－健康寿命』の期間は『日常生活に制限のある期間』であり、要介護状態というのはその一部で、次に紹介しますように、多くの人は自立した生活を送っています。

例えば、次の説明はある記事からの抜粋ですが、赤で下線を引いた部分が『平均寿命－健康寿命＝要介護の期間』説に基づいていて、間違いです。

『2024年の日本人の平均寿命（男性81.09歳、女性87.14歳）であるのに対して、健康寿命は男性72.1歳、女性74.8歳です。つまり男性で9年、女性は13年は何らかの介護か看護を受ける必要があるということです。』

厚生労働省のデータを見ると、75歳以上の人の内、要介護2以上の認定者は約15％に留まります。

なお『要介護2』というのは、『日常生活の広範囲で介助が必要。食事や排泄、入浴など、多くの動作で部分的な介助が必要となる。自力での移動が困難になることもある。』という状態です。

つまり、自立した生活が困難な状態です。

詳細は次の折りたたみセクションをご覧ください。

要支援、要介護の詳しい説明に興味のある方は次の折りたたんだセクションをご覧ください：

節目を言うなら『30〜40代ピーク説』

上記のように、75歳節目説には科学的な根拠がありませんが、科学的な節目を言いたいなら『30〜40代ピーク説』の方が適切でしょう。

握力や筋肉量といった身体機能は、30〜40代をピークに、その後は緩やかに低下していくことが、日本の大規模調査でも確認されています。

このことは、例えば、次の公的な資料に解説されています。

• 骨格筋量の低下は25〜30歳頃から始まり、生涯を通じて進行する
  参照：厚生労働省 ～健康づくりサポートネット～ 【サルコぺニア】
• 握力は男女ともに青少年期以後も緩やかに向上し、30〜40歳代でピークに達する
  参照：スポーツ庁【令和6年度 体力・運動能力調査】

「老化に節目はない」のに、「節目」本や記事はなぜあふれている？

その理由は、科学的には意味がなくても、マーケティングとしては非常に強いからです。

人は、自分に関係があるかどうかを“数字”で判断する傾向があります。

特に、還暦、定年、年末年始などの「象徴的な区切り」は、人の行動を変えるきっかけになりやすいですね。

「75歳からの健康戦略」と書かれていれば、その歳前後の読者は反射的に手を伸ばします。

つまり、本がより売れ、Web記事へのアクセス数が増えるので、節目を強調するわけです。

明るい話：現代の高齢者は『10〜15年若返っている』

話を戻して、科学的な事実をさらに見てみましょう。

スポーツ庁の『体力・運動能力調査』は、65歳〜79歳の体力年齢を40年以上にわたり追跡しています。

その結果は：
●現代の70代は、平成初期の60代並み
●歩行速度・握力ともに10〜15年若返り
●70代後半でも運動習慣者は50代レベルの体力を維持

これは、『今の高齢者は昔とはまったく違う』という事実の強烈なエビデンスです。

昔なら『節目』に見えた75歳も、今では 「まだまだ若い」年代に入っている のです。

なぜ、高齢者の体力が昔よりも若返っているのか、せっかく若返った体の健康寿命を延ばすためには何をすべきかということについては、『高齢者の体力は10歳若返り！ 令和の中高年向け健康寿命の延ばし方』の記事をご覧ください。

75歳節目説の弊害：信じると未来が縮む！

ここが、最も重要なポイントです。

『75歳から人生は急降下』『75歳を過ぎるともう無理』『75歳までに寿命は決まる』… メディアで見かけるこうしたメッセージは、一見するとただの“注意喚起”のように見えますが、むしろ健康を損なう弊害があります。

① 自分はまだできるという意識（自己効力感）を奪う

『75歳節目説』を信じると、「もう75歳だし、無理に運動しなくても」「新しいことを始める年齢じゃないよな」「どうせ衰えるんだし」と思い、運動量が落ち、外出が減り、筋力が下がります。

これはシニアがよく指摘される危険なパターンで、実際に死亡率が上がることが複数の研究で示されています。

つまり、「歳だから無理」という思い込みそのものが、寿命を縮めます。

② 社会参加が減って、フレイルに直行する

フレイル（虚弱）というのは、加齢などにより心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながりなど）が低下した、健康ではないが、要介護でもない中間にある状態を指します。

孤独による死亡リスクの増加幅は、喫煙（最大15本/日）によるリスク増加と同程度の大きさと言われています。

『75歳節目説』は、外に出るのを控えたり、人と会うのが面倒になったりする状態を生みやすく、フレイルの発症を早めてしまうリスクがあります。

③ 医療の『過剰利用』と『過少利用』を招く

『75歳節目説』を信じた人が増えると、医療に関して次の2つの問題が発生しやすくなります。
■ 過剰利用
「75歳を過ぎたから念のため検査しよう」「もうすぐ75歳だから薬を増やしたい」
→ 不要な検査・服薬が増える。
■ 過少利用
「75歳だし治療しても無駄でしょ」「歳だから仕方ないよ」
→ 治療を諦める方向に偏る。

どちらも健康を損ねます。

④ 若い人の「未来設計」を暗くする

老化への遺伝の影響は10〜20％程度に過ぎず、残りの80〜90％は生活習慣や環境要因で決まると言われています。
30〜40代で不摂生を続けると、老けやすくなり、取り戻すのが難しくなると言われています。
（参照：マイナビ子育て『実は30代から始まっている”老化”のサイン。550人が実感した「老けたと感じた瞬間」』）

この年代の人も「どうせ75歳で急降下する」と思い込むと、運動や習慣改善を後回しにしたり、健康不安が高まりストレスが増えるという影響が出たりして、老化を早めてしまう恐れがあります。

「これができれば若い」──科学的な“若さチェック”まとめ

ここまでで、

• 75歳節目説に科学的根拠はほとんどない
• 老化の本当の節目は『年齢』ではなく『機能』
• 現代の高齢者は10〜15年若返っている

ということを紹介してきました。

では、「自分は若いのか？」「うちの親はどうなのか？」をどう判断すればいいのでしょうか？

これについては、『科学的に信頼できる指標』がいくつかあるので紹介します。

 歩行速度（快適歩行速度）

歩行速度（快適歩行速度）は、研究でも「もっとも老化をよく反映する指標のひとつ」として知られています。

快適に歩ける速さは、単に足の速さだけでなく、下肢筋力、心肺機能、バランス能力、神経筋制御、そして認知機能など、健康や若々しさを維持するために不可欠な要素の働きを統合的に示しています。

厚生労働省の調査によると、65〜69歳の平均は 1.38 m/s、70〜74歳で 1.33 m/s、75〜79歳で 1.24 m/s、80歳以上で 1.13 m/s です。
（参照：厚生労働省『年齢別体力基準値表』）

以下が、歩行速度の判断基準です：

• 1.3 m/s以上：50〜60代レベル、非常に若い
• 1.0〜1.2 m/s：標準的活動は問題なし
• 0.8〜1.0 m/s：フレイルの入り口、注意が必要
• 0.8 m/s未満：要介護リスクが高まる

握力

「たかが握力でしょ」と思いがちですが、握力は意外にも『全身の健康度を映す鏡』とされ、多くの研究で寿命や疾患リスクと深く関係することが示されています。

「握力の経年低下が大きいほど、総死亡、脳卒中・心筋梗塞といった循環器系の死亡、およびその他の死亡リスクが有意に上昇する」と厚生労働省の研究班による報告や、九州大学の久山町研究でこの関連性が確認されています。

なぜ握力の数値からこんなことが言えるのかについては『握力と死亡リスクの意外な関係！今日からできる握力チェックと改善法』の記事で紹介しました。

高齢者にとっての若さの目安ラインは上記の表に基づくと次のようになります：

• 男性43kg以上・女性26kg以上：50代後半の若々しい筋力維持

逆にサルコペニア（加齢に伴う骨格筋量の減少と筋力の低下）の基準からすると次の場合は要注意です：

• 男性28kg未満・女性18kg未満

なお、下表は令和６年度の握力平均値に関する調査結果です。
（参照： スポーツ庁 https://www.mext.go.jp/sports/content/251007-spt_kensport01-000045281_6.pdf）

あなたの握力は平均値と比べてどうかチェックしてみてください。
自分の年齢の平均より5kg低ければ注意が必要です。

階段テスト

階段テスト（階段昇降試験）は身体活動時の心臓と肺の効率を評価する簡便な方法です。

心肺機能の高さは、しばしば生物学的年齢や健康寿命と強く関連しています。

このテストは階段12段（踏面25cm、蹴上18cm程度が目安）を昇降する時間で評価します。
（参照：PTOTST-Next『階段昇降の客観的評価に使える｜方法・基準・活用のポイント』）

以下が階段テストの評価値です：

• 若年健常者：平均7〜8秒
• 高齢健常者：9〜12秒程度が標準
• 目安
  • 10秒以内：若年レベル（50〜60代相当）
  • 11〜14秒：標準的活動は問題なし
  • 15秒以上：下肢筋力・バランス低下の兆候、フレイルリスク

サマリー：簡易チェック表

上記の評価法を簡単にまとめたのが下の表です。

30代40代から始める「未来の75歳を劇的に若返らせる習慣」

ここまでの話で、節目を気にするよりも、生活習慣の積み重ねを重視することが大切であることが見えてきました。

では、ご自分の未来の75歳を、10歳・15歳若く保つために何をすればいいのでしょうか？

これは高齢者だけでなく、先に紹介しましたように、30〜40代での生活習慣が将来の老化スピードに大きな影響を及ぼすので、この年代にとっても関係の深い話です。

科学的根拠があり、しかも続けやすいものだけを厳選して紹介します。

① 中強度の運動を週に2〜3回（最強のアンチエイジング）

老化研究で繰り返し示されているのは、『運動は万能薬』というシンプルで力強い事実です。

とくに効果が高いのが中強度の運動です。

『中強度』というのは、息が弾むけれども会話はできるくらいの強度で、歩行であれば時速5〜6km程度、平地の自転車走行なら軽く汗ばむ程度です。

早歩きや自転車（通勤もOK）、軽いジョギング、立ち仕事＋散歩の組み合わせなど、これらを週2〜3回するだけで、次の効果が確認されています。

WHO（世界保健機関）は、65歳以上の方に週150分以上の中強度運動を推奨しています。
（参照：「世界保健機関による新たなガイドライン「身体活動および座位行動に関するガイドライン」について」）

30代から始めれば未来の75歳が若返り、70代から始めても効果は『普通に出る』… これが面白いところです。

② たんぱく質を意識する（若さの材料そのもの）

筋肉は“老化スピード”に直結するため、たんぱく質は若さの材料そのものです。

高齢者では、体重1kgあたり1.0〜1.2gのたんぱく質が推奨されています。

慢性腎臓病にかかっている高齢者の割合は非常に高く、ざっくり「4人に1人」、特に75歳以上では「3人に1人」という報告があります。
慢性腎不全などの特定の疾患を持っている高齢者の場合、たんぱく質の摂取量を制限することが適切である場合が多いです。
持病のある方は医師などの専門家のアドバイスに基づいてたんぱく質の摂取を行ってください。

また、30〜40代も、未来の筋肉を守るために「たんぱく質不足にならない生活」を意識しましょう。

肉、魚、卵、豆類、乳製品、どれを食べても構いません。

近年は、コンビニでもサラダチキンやツナパウチ、ゆで卵など、低脂肪でたんぱく質が豊富なものを買いやすくなってますね。

③ 睡眠の質を上げる（若さの修復時間）

短時間睡眠や質の低い睡眠は、老化スピードを上げます。

次のような簡単なことだけでも、ホルモンと自律神経が整い、将来の疲労感・代謝・認知機能が変わります。
•寝る前のスマホを控える
•コーヒーは午後は控えめに
•部屋を暗くする
•起きる時間を一定にする

特に30〜40代の睡眠は、未来の健康寿命を決める“投資”になります。

なお、高齢者の15〜20分程度の昼寝は、記憶力・認知機能・気分の改善に効果があるとされています。

④ 好奇心を持ち続ける（これは科学的に超重要）

意外に思えるかもしれませんが、好奇心が強い人は寿命が長いという複数の研究結果があります。
（研究例：Swan, G. E., & Carmelli, D. 『高齢者の好奇心と死亡率：ウェスタン・コラボレーティブ・グループ研究の5年間の追跡調査』）

新しい趣味として、SNSの活用や読書、写真、サイクリング、旅行、AIの利用などをしてみる… これらは脳への刺激となって「若さの脳」を保つ重要な習慣です。

好奇心は『精神の筋トレ』と言え、高齢者ほど効果が強く現れます。

おわりに：人生の後半戦を自由にデザインしよう

「75歳が節目」という説は、科学的には年齢に大きな意味はありません。

本当に重要なのは、 歩く速さや筋力、活動量、人とのつながり、毎日の生活習慣、「自分はまだいける」という気持ちといった『今の自分がどう生きるか』です。

寿命が延び、体力年齢も若返り、学びの選択肢が増え、人と繋がる手段も増えた今、70歳、75歳、80歳は『昔とはまったく別の年代』になっています。

未来の老化のスピードを決まったものではなく、自由にデザインできるものへと変えていけます。

今日できる最初の一歩は、とても小さくて構いません。

10分歩く、握力を測る、階段を使う、睡眠時間を30分早める──

どれも未来の75歳を確実に変える行動です。

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