猛暑でも運動不足にならない！室内運動おすすめ10選｜結局どれが一番？

最近は猛暑や酷暑の日が珍しくなくなりましたが、「今日も暑いから外での運動は中止…」とエアコンの効いた部屋に閉じこもっていませんか？

気が付けば、リビングから一歩も出ずに歩数計が1,000歩以下だった…

WHOは健康長寿のために週150分以上の中強度の有酸素運動を勧めていますが、ウォーキングやサイクリングといった人気のある運動は屋外で行うので、暑い日が多いと運動が減りがちです。

また、高血圧・糖尿病など、日本人の多くが悩む「国民病」に関して、医師や保健師から運動することを勧められますが、こう暑い夏が続くと実行しづらくなりますね。
（関連記事：『国民病に効くのはウォーキング？サイクリング？ 健康寿命を延ばすために徹底比較』）

ここ数年、はっきりと日本の四季が変わり、夏の最高気温が上がり、しかも長くなってきました。

この「夏の長期化・春秋短縮」は研究でも確認されています。
（参照：日本経済新聞『日本の夏42年で3週間長く、春秋は短く「二季化」進む　三重大学研究』）

そこで、暑さのために屋外での運動がしにくくなった状況でも運動量を維持する方法を考えてみました。

具体的には、「室内で週150分以上の中強度の有酸素運動を達成できるベストな方法は何か」を探してみたので、その結果をシェアしたいと思います。

猛暑で運動不足になる人が急増｜夏の外出控えがもたらす健康リスク

2024年にオムロン ヘルスケアが実施した全国調査では、
（参照：OMRON 『猛暑による生活習慣や健康状態への影響に関する調査』）

• 66.8% が「猛暑で外出頻度が減った」
• 39.7% が「運動回数が減った」
• 53.1% が「運動不足を実感した」

と回答しています。

また、生活習慣が変化した原因として

59.4%が「外出控え」

を挙げています。

つまり、多くの人が暑さを理由に外出や運動を減らしていることが示されています。

WHO・厚労省が推奨する運動量｜週150分・8000歩の違いとは

「今日は暑いから外での運動は止めよう」というのは仕方がないですが、運動不足で心肺能力や筋力は落ちてしまうのが心配ですね。

ここでWHOや厚生労働省が勧める運動量を確認しておきたいと思います。

WHOの推奨

週150〜300分の中強度有酸素運動(または75〜150分の高強度)、加えて週2日以上の筋力トレーニングが、65歳未満・以上を問わず推奨されています。

なお、中強度というのは、最大心拍数の60〜75%程度（ゾーン2〜3前半）の運動です。

最大心拍数は「220 － 年齢」で簡易的に計算できます。
例：50歳なら 220 – 50 = 170 が最大心拍数。
（※ 簡易計算なので個人差は大きいです）

感覚的には「ちょっとキツいけど会話はなんとかできる」「軽く汗ばむ」くらいです。

厚労省の推奨

厚労省は2023年のガイドで、時間ベースではなく「週23メッツ・時」という運動量の指標を打ち出しました。

「メッツ・時」だけを見せられても、一般人にはピンと来ませんよね。

WHOの「150分」は覚えやすいですが、「23メッツ・時」は暗記できない人がほとんどでしょう。

厚労省もどうやらその点は意識していて、ガイド内で次の換算値を併記しています。

• 成人(18〜64歳)の場合
  週23メッツ・時 → 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）

• 高齢者(65歳以上)の場合
  15メッツ・時 → 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上（1日約6,000歩以上に相当）

なお、ノロノロ・ゆっくり歩きの低強度運動では、歩数計のカウントが8000になったと満足しても、心肺機能の向上にはあまり役に立たないので注意が必要です。

【全10種】室内有酸素運動｜エアロバイクからフィットネスゲームまで

室内でできる運動には数多くありますが、次の10種類の室内でできる運動を比較対象に選びました。

1. ウォーキング / ジョギングマシン
2. エアロバイク / スマートトレーナー
   エアロバイクはそれ単体でペダル漕ぎの運動ができます。
   それに対して、スマートトレーナーは自分の自転車を取り付けて使うトレーニング機器です。
3. エリプティカル
   「クロストレーナー」のことで、この名前の方が一般的になじみがあるかもしれません。
   ランニングやウォーキングに似た動きを、足を地面から離さずに行える有酸素運動マシンです。
4. ローイングマシン
   ボート漕ぎの動きを再現したトレーニング機器です。
5. ステッパー
   左右のペダルを踏み込むことで階段を上るような動きを再現する運動器具です。
6. 縄跳び（紐の無い、エア縄跳びを含む）
7. 踏み台昇降
8. 座位有酸素運動
   椅子に座ったまま行うウォーキング（足踏み）やチェアボクシングなどです。
9. 水中ウォーキング
10. フィットネスゲーム
    「リングフィットアドベンチャー」や「Fit Boxing 2」のようなエクササイズ系ゲームです。
    関連記事：
    ●「リングフィットアドベンチャー」のシニア向け運動強度の基本設定は弱め!? 変更方法は？
    ● Fit Boxing2 ～ 慣れてきたので、リストウェイトで負荷を増してみました

失敗しない室内運動の選び方｜比較した7つのポイント

健康長寿のために「WHO150分を達成しやすいこと」「膝を痛めないこと」「継続できること」を重視して、室内でできる良い運動を次の項目で判断することにしました。

• 有酸素効果
  中強度の心拍数への上げやすさは「WHOの中強度の有酸素運動150分」実践に直結。
• 強度コントロール
  運動強度のブレの少なさも「WHOの中強度の有酸素運動150分」の実践面で効いてきます。
• 足腰負荷
  筋肉の大半がある足腰の筋力を使うと健康長寿に効果があります。
• 膝衝撃リスク
  膝関節を痛めると運動を止める原因になります。
• 実践のしやすさ
  用具などの導入コストや必要なスペース、静粛性（音が大きいと集合住宅や早朝・夜間では使えない）、施設利用の必要性などからみた実践のしやすさ。
• 時間効率
  WHOの「WHOの中強度の有酸素運動150分」を達成するためにかかる時間。
• 継続しやすさ
  心理的な続けやすさ（楽しいか、単調で飽きるか）。

【比較表】室内運動10種類をメリット・デメリットで徹底比較

さきほどの判断項目に沿って10種目を評価した結果が次の表です。

結論だけ知りたい方は『目的別おすすめ室内運動｜あなたに合うベスト3』に飛んでください。

「膝関節への衝撃リスク」のみ低・中・高の直接表記で、他は◎〇△✕の4段階（◎最良〜✕弱い）です。

評価に関するメモ

• 縄跳びは有酸素効果・時間効率とも高いですが、着地衝撃が最大の弱点。
  エア縄跳びはロープがないことでタイミングが取りやすくなり、転倒リスクは下がるものの、ジャンプ動作による着地衝撃は残るため、膝への負担は大きいです。
• ローイングは全身運動なので時間効率は最高クラスですが、フォームが崩れると腰・膝に負担が出るので、「実践しやすさ」はやや低めにしています。
• 水中ウォーキングは膝には理想的ですが、わざわざプール施設に出掛ける必要があるのと、酷暑の中でも外出を要する点が酷暑対策として本末転倒になりうるため「実践しやすさ」は低評価にしました。

気になる消費カロリーの比較

ダイエットをしている方などは消費カロリーも気になると思います。

次の表が、体重70kgの人が30分間、中強度で行った場合のカロリー消費の目安です。

目的別おすすめ室内運動｜あなたに合うベスト3

結局、「健康長寿」という観点から10種類の室内運動を比較した結果、総合力で最も優れていたのはエアロバイクでした。

ただ、あなたの目的によっては次のように、他の運動が良いかもしれません。

① 膝に不安がある・膝痛を防ぎたい人：エアロバイク

エアロバイクは非荷重運動で膝衝撃が最も低いグループの中で、強度コントロールと時間効率のバランスが最良です。

水中ウォーキングのようにプール施設の利用が要らない分、より現実的な選択肢になります。

率直に言ってこれが一番長続きしやすいと思います。

私もYouTube動画やAmazonプライムなどを見ながらペダルを漕いでいますが、30分があっという間です。

お勧めしたいエアロバイクについては、『補足１：おすすめのエアロバイク3選｜選び方4つのポイント付き』をご覧ください。

次の写真のような固定ローラー台（スマートトレーナー）もエアロバイク同様のメリットがありますが、手持ちの自転車の装着の手間が継続の妨げになりやすい点は要注意です

私も試したことがありますが、自転車をセットするのが面倒なのと、タイヤの摩耗が激しいので止めました。

次点はエリプティカル（クロストレーナー）で、膝衝撃は同等に低いですが、導入コストとスペースがネックです。

座位有酸素運動は膝には最も優しいものの、有酸素効果と時間効率が低く「150分の達成」には不向きです。

② コスパ＆省スペース重視の人：踏み台昇降

踏み台は価格が手ごろで、省スペース、静音性も比較的良く、実践しやすさで最高評価です。

時間効率も中程度で、150分の達成への現実的な選択肢になります。

持ち運びがしやすいので、私もときどきテレビの前に置いて、飽きないようにテレビを見ながら踏み台昇降を行っています。

ただ、テレビに夢中になって足を踏み外すことがあるので要注意です。

具体的なお勧めの踏み台については、『補足２：踏み台昇降（ステップ台）の選び方6つのポイント＆おすすめ2選』をご覧ください。

縄跳び（エアも含む）も同格のコスパですが、膝衝撃リスクの高さがネックになるため、膝に不安がない人にはお勧めできます。

また、室内でやると下の階からクレームが来る確率99%（もちろん比喩です）なので注意が必要です！

③ 飽き性・楽しく続けたい人：フィットネスゲーム

継続しやすさでフィットネスゲームは唯一の最高評価。

ゲーム性による自発的なやる気が出るので、単調さで挫折しがちな室内有酸素運動最大の弱点をカバーします。

初期投資（本体+ソフト）は必要ですが、一度揃えば追加コストなしで続けられる点も長期的にはコスパが良いと言えます。

サイクリスト向けには、エアロバイク/スマートトレーナーとZwiftやRouvy、MyWhooshなどのアプリとの組み合わせも「継続しやすさ」を◎に引き上げられる有力な策です。

防音・振動対策も忘れないで

室内運動の最大の壁は「音と振動」です。

特に縄跳び、ジョギングマシン、さらにはエアロバイク、ステッパーでも階下への音・振動対策が必要になることがあります。

おすすめは

• 厚さ10～20mmの高密度ゴムマット
• ジム用のEPDMゴムマット
• 防振専用マット

です。

また、運動器具のガタつきをなくしたり、回転部分をメンテナンスしたりすることで、音や振動を抑えることができます。

まとめ

猛暑や酷暑が続くようになった今、屋外でのウォーキングやサイクリングが難しい日が増えています。

しかし、健康維持のために必要な運動量は、夏だからといって減らしてよいわけではありません。

環境省の熱中症警戒アラートが出た日は屋内運動に切り替えましょう。

今回比較した結果では、総合力ではエアロバイクが最もバランスが良く、膝への負担を抑えながら中強度の有酸素運動を続けやすいことが分かりました。

一方で、コストを抑えたいなら踏み台昇降、楽しく続けたいならフィットネスゲームも有力な選択肢です。

運動で最も大切なのは、「一番効果が高い方法」を選ぶことではなく、自分の環境や体力に合った方法を無理なく続けることです。

今年の夏は「暑いから運動を休む」のではなく、「暑い日は室内で運動する」という新しい習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

1日20～30分でも積み重ねれば、WHOが推奨する週150分の有酸素運動も十分達成できます。

ぜひ自分に合った運動を見つけて、暑い夏でも健康づくりを継続していきましょう。

補足１：おすすめのエアロバイク3選｜選び方4つのポイント付き

健康目的（競技志向ではない）のエアロバイク選びは、パワーメーターの精度やスプリント耐性より、次のように「マグネット式以上の負荷方式」「心拍連携」「耐荷重に余裕」「静音性」の4点を最低ラインにして、あとは設置スペースと予算で絞り込むのが実用的です。

• 負荷方式
  • 摩擦（フリクション）式：安価だが音が大きく、経年でパッド摩耗
  • マグネット式：静音性と価格のバランスが良く、健康用途の主流
  • 電磁誘導（エレクトロマグネティック）式：最も静かで負荷も滑らか、価格は高め

• 心拍数表示
  • スマートウォッチや心拍計を付けなくとも、本体のセンサーで心拍数が分かると「中強度」かどうかを把握できます。
  • 安価なモデルは負荷レベル表示のみで心拍非対応のものも多いので要確認。

• 最大使用者体重・耐荷重
  • 安価なモデルは100kg前後が上限のことが多く、長期使用での破損リスクに直結します。

• 静音性
  • マンション・集合住宅なら最重要。
  • マグネット式は比較的静かですが、機種によって差が大きいため、可能なら実店舗で試乗するか、レビューで「深夜でも使える」レベルかを確認する。
  • エレクトロマグネティック（電磁誘導）式はさらに静か。

それぞれ選ぶポイントが違うので、目的別に整理します。

① アルインコ アドバンストバイク7218（AFB7218）— 本格志向で電磁式にこだわるなら

• スポーツクラブと同じ電磁誘導方式（36段階）で、フライホイールと非接触なので摩擦音が原理的に出ません。価格.comの実使用レビューでも「電磁式なだけあってとても静か」「猫を飼っているが巻き込み防止のフルカバーで安心」といった声が確認できます。
• 耐荷重135kg、適応身長160〜190cmと余裕があり、大柄な体格の人でも問題なさそうです。
• 唯一の注意点は連続使用時間が60分な点（長時間セッションなら休憩を挟む前提）。

② Reebok FR30（RVFR-10500BK）— プログラム・アプリ連携も欲しいなら

• マグネット式32段階＋Zwift/Kinomap対応で、心拍データをアプリ側に飛ばしながらトレーニングログを残したい場合に向いています。9kgフライホイールで滑らかな漕ぎ心地。
• 耐荷重120kgで、電磁式のAFB7218よりやや余裕は少なめです。

③ STEADY フィットネスバイク ST102 — コスパ・省スペース重視なら

• 独自の非接触マグネットホイールを採用し、¥17,000台からと圧倒的に安価。
  耐荷重約120kg、心拍数をリアルタイム表示するモニター標準搭載。
• 折りたたみ式でコンパクト、マンションでの静音性の評判も良好です。
  ただし連続使用100分と長め表記の一方、負荷段階や剛性は本格機（①②）に一歩譲ります。

選び方の目安

• 「ジム同等の負荷とスムーズさ」を求めるなら①電磁式のAFB7218が本命です。
• 「アプリ連携でデータを蓄積したい」なら②Reebok FR30。
• 「まず気軽に始めたい・コストを抑えたい」なら③STEADY ST102で十分な仕様が揃っています。

なお、心拍数計測はいずれもハンドル部の接触式グリップセンサー方式（胸ベルト式ではない）なので、精度は「運動強度の目安」程度と捉えるのが妥当です。

より正確な心拍データが必要な場合は、スマートウォッチや心拍計と併用するのがおすすめです。

補足２：踏み台昇降（ステップ台）の選び方6つのポイント＆おすすめ2選

踏み台昇降用の踏み台は、エアロバイクよりシンプルな道具ですが、選び方を誤ると膝を痛めたり、すぐに使わなくなったりしやすいので、いくつかチェックすべき重要な点があります。

① 高さ（最重要）

• 一般的に10〜20cmの範囲で選ぶのが安全です。
• 20cmを超えると、膝への負担が急激に増すため、健康目的では推奨されません。
  踏み台昇降は「高さで強度を上げる」より「テンポ（速さ）で強度を上げる」方が膝には優しいです。

② 天板のサイズと形状

• 奥行き25〜30cm、幅60〜70cm程度が標準的な目安。足裏全体がしっかり乗る広さがないと、踏み外しや足首の負担につながります。
• 滑り止め加工の有無は必須チェック項目。表面がフラットで滑りやすい素材は、靴下や裸足で使う場合に転倒リスクが上がります。

③ 高さ調整の可否

• 安価なモデルは固定式（1段階のみ)ですが、2〜3段階に高さを調整できるタイプの方がおすすめです。
• 理由は:最初は10cmから始めて、慣れたら15cm、20cmと段階的に上げられる

④ 耐荷重

• 体重＋昇降時の衝撃荷重を考慮し、耐荷重100kg以上のモデルを選ぶと安心です。
• 安価なモデルには80kg程度の上限のものもあるので要確認。

⑤ 安定性(ぐらつき・軋み音)

• 脚部にゴム製の滑り止めが付いているか
• 天板と脚の接合部がしっかりしているか(安価なプラスチック製は経年でぐらつきやすい)
• 使用時に「ギシギシ」と音が鳴らないか(継続のモチベーションに地味に影響します)

⑥ 収納性

踏み台昇降は「出しっぱなしにできるか」が継続率を大きく左右します。

• 薄型・軽量で立てかけ収納できるタイプ
• ソファやベッド下に収納できる厚み(10cm前後)のもの

上記のチェックポイントを考慮したお勧めは次の２点です。

お勧めのまとめ

• 迷ったらこれ：アルインコ EXG037 — 標準サイズ・3段階・大手メーカーの安心感のバランスが良い
• とにかく広めの天板が欲しい：WEIMALL 3段仕様 — 天板が広く踏み外しにくい

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