科学が証明！サイクリング5分で脳をリセット！メンタルを整える走り方

こんなことはありませんか？
「やることは山積みなのに、なぜか頭が空回りする」「人と意見がどうもかみ合わない」「最近、よく眠れず、朝から元気が出ない」「急な予定変更を言われ、ペースを狂わされた」…

令和6年版厚生労働白書によると、「総合的な健康状態にとって最もリスクとなること」についてのアンケートで、最も多かったのは「生活習慣病を引き起こす生活習慣」（36.4%）で、2番目が「精神病を引き起こすようなストレス」（15.6%）でした。

これは、20年前から約3倍と非常に増えました。
その原因として、職場でのメンタルヘルス問題の深刻化や、就職や子育て、介護に加え、インターネット上の誹謗中傷など、ストレス要因の多様化を白書は指摘しています。

ストレスに関する悩みを抱えているとき、「とりあえず気分転換しよう」と考える人が多いと思います。

ところが、「気分転換のつもりで散歩したのに、逆に疲れただけ」「人や車の多い場所で逆にストレスが増える」「疲れているのに無理に運動してしまう」…
こうした「間違ったリフレッシュ」では、期待するほど効果は出ません。

実は、ストレスをしっかりリセットできる運動には「やり方」があります。

その条件を満たしやすいのがサイクリング。
ウォーキングと比べても、サイクリングは、より短時間で効果が出やすい運動です。

私もストレスが溜まったとき、自転車に乗って近所の農道や里山を走って帰ってくると、不思議なほど頭がスッキリします。

畑があたり一面に広がる静かな農道を走るときの「ワァ～」という解放感、木々の葉が風で擦れ合う音を聞きながら走る瞑想のような感じ…

これは単なる「気分転換」でしょうか？

調べてみると、この「スッキリ感」には脳科学と運動生理学の裏付けがありました。

しかも、自転車には「自然の中を走る」という要素が加わることで、ウォーキングやジョギングとは少し異なる効果が生まれることもわかってきました。

この記事では、厚生労働省や国内外の研究データなど、信頼性の高い情報をもとに、その仕組みをわかりやすく解説します。

「気分リセットに効く走り方のコツ」もまとめているので、ぜひ参考にしてください。

なぜサイクリングでストレスが消えるのか？脳科学が明かすその理由

「サイクリングしたら気分がリフレッシュした」という経験はありますか？

これは「幸福ホルモンの分泌」と「前頭前野の活性化」が同時に起こるからです。

① 3つの脳内物質（セロトニン・ドーパミン・エンドルフィン）が同時に動く

自転車のような有酸素運動では、脳内で次の3つの幸福ホルモンが分泌されます。
・セロトニン：不安や焦りを抑え、気持ちを安定させる ［注1］
・ドーパミン：達成感や「楽しい」という感覚を生む（報酬系） ［注2］
・エンドルフィン：痛みをやわらげ、高揚感をもたらす ［注3］

ストレスで頭が重くなっているとき、これら3つが連動して分泌されることで、気分が切り替わります。

② たった10分の運動で前頭前野が活性化｜京都大学研究が示す驚きの事実

シマノが自転車通勤者を対象に行った心理調査（MIND SWITCH）では、自転車で走ったあとの夜は「落ち着き度」が特に向上し、やる気まで上がった状態になることが確認されています。［注4］

その理由が「前頭前野の活性化」です。

ヨガやウォーキング程度の非常に軽い運動でも、前頭前野が関わる実行機能（注意・集中・判断などを制御する能力）が高まることが、京都大学の研究（2023年）で示されています。
同研究では、驚くことに、10分間の軽い運動後に前頭前野の活動性が高まることが確認されました。［注5］

また、低強度の自転車運動を3か月間続けると前頭前野の機能が改善し、ストレス耐性に関わる海馬との連携も強化されることが、筑波大学・カリフォルニア大学の共同研究（2023年）で明らかになっています。［注6］

仕事やプライベートのあれこれで煮詰まった後にサイクリングに出て、帰ってきたら頭が整理されている… それは、偶然でも気のせいでもありません。脳が実際に変化しているのです。

ウォーキングより効果的？サイクリングの3つのメリット

「ウォーキングやジョギングも有酸素運動だから同じじゃないの？」と思うかもしれませんね。

実際、どんな有酸素運動でもメンタルへの効果はあります。

ただし、サイクリングには他の運動にはない強みがいくつかあります。

① 120万人の研究で判明！メンタル改善率は全運動中トップクラス

米国で120万人を対象に行われた大規模な横断研究では、75種類の運動が8カテゴリーに分類され、「精神的に不調な日数の減少率」が最も大きかったのは、
①チームスポーツ（22.3%減）
②サイクリング（21.6%減）
③エアロビクス・ジム系（20.1%減）
の順でした。

なお、サイクリングは「有酸素運動」の一種ですが、この研究では独立したカテゴリーとして集計されており、エアロビクスやジムトレーニングとは別に、単独で第2位の効果を示しています。［注7］

② 膝に優しく長時間続けられる「低負荷・高効率」の運動特性

同じ時間で比べると、サイクリングの消費カロリーはウォーキングの2倍以上、ジョギングとはほぼ同等か、速度設定によってはそれ以上になることもあります。

これは、脚の大きな筋肉を効率よく使いながら、体幹など全身の大部分の筋肉を動員するためです。［注8］

それでいて、膝や足首への衝撃がほとんどありません。

ウォーキングやジョギングで関節を痛めたことはありませんか？

サイクリングは体重のほとんどをサドルが支えるため、着地時に繰り返し足に大きな荷重がかかるようなことはありません。

「長時間続けられる」「怪我をしにくい」──これがメンタルへの効果を積み上げるうえでも重要なポイントです。

③ 「スピード感」がドーパミンを呼び、楽しさを倍増させる

他にも、サイクリングがウォーキングやジョギングと大きく違うのは「スピード感」です。

風を切り、景色がどんどん変わる… これはサイクリングの醍醐味の一つですね。

この外からの刺激が、達成感や「楽しい」という感覚を生むドーパミンの分泌を促し、「走っていて楽しい」という感覚そのものが、メンタル回復を後押しします。［注2］

以上の比較をまとめると、次の表のようになります。

【3つの運動のメンタル効果と特徴 比較表】

※どの運動も有効性はあり、表はあくまで傾向の比較です。

心への効果が激増！「グリーンエクササイズ」でストレスを下げる

「グリーンエクササイズ」という言葉を聞いたことはありますか？

これは自然環境の中で行う身体活動のことです。

自然の中で体を動かすと、ストレスホルモンが下がり、気分が大きく改善します。

研究で確認すると、千葉大学（2010年）が男子大学生18名を対象に行った実験では、新宿御苑（自然）と新宿駅周辺（都市）でのウォーキングを比較したところ、自然環境では心拍数が下がり、「快適感」「自然感」「鎮静感」が上昇しました。［注9］

ジムのエアロバイクより、外の緑の中を走る方が、心への効果が大きいということです。［注10］

さらに、自然の中での運動はストレスホルモン「コルチゾール」を減少させる効果も期待できます。

「コルチゾール」は適度な量なら体に必要なものですが、慢性的にストレスが続くと分泌が過剰になり、免疫力の低下・睡眠障害・不安感の増大などを引き起こします。

運動中は一時的にコルチゾールが上昇しますが、運動後に基準値以下に下がるのです。

自然の中で5分動くだけでも気分は前向きになる

「近くに自然なんてないよ」と言う方も多いでしょう。

でも、先ほどの千葉大学の研究のように都心の公園でも効果があります。

英国エセックス大学が1,252人のデータを分析したところ、自然の中での運動はわずか5分で気分が前向きになり、自尊心の改善も見られました。

10〜60分がより効果的で、それ以上は逆に効果が下がる傾向もあるといいます。

川や海沿い・湖畔など水辺のコースが選べれば、さらに効果が高まることも研究で示されています。［注11］

「長く走らないといけない」というプレッシャーは不要です。

緑のある場所や水辺で気持ちよく体を動かすこと、それだけで十分なのです。

ストレス解消効果を最大化する！走り方のコツ

サイクリングで気分をスッキリさせるには「ただ走ればいい」のですが、少しのコツを意識するとさらに効果が高まります。

なお、自転車は普通のものでよく、ママチャリでも全然、問題ありません。

また、靴もスニーカーで十分です。

速度：人と会話できるくらいの「ニコニコペース」がベスト

「頑張って速く走らないといけないの？」と思うかもしれませんが、むしろ逆です。

前頭前野を活性化させ気分をスッキリさせるのは、息が上がらない程度の低〜中強度の有酸素運動で十分です。

目安は「隣の人と会話できるくらいのペース」、時速で言うと15〜20km程度を意識してみてください。［注4・注5］

全力で漕いで消耗すると、効果よりも疲れが残りますが、ゆっくりだと長く走れて、気分も回復しやすいのです。

道のアップダウンが多い所にお勧めなのが電動アシスト自転車です。

自転車を降りて押して上らなければならない急坂でも、まるで平地を走っているかのように楽に走れるため、低～中強度の運動を続けやすくなります。

姿勢：サドルの高さを見直すだけで疲れにくさが劇変

最も重要な姿勢のポイントはサドルの高さです。サドルが低いと常に膝を深く曲げた状態になり、太ももの前側だけで踏む「力任せ漕ぎ」になってしまいます。

サドルの高さが適切だと、脚全体でペダルを「回す」感覚になります。全身の約7割の筋肉を使った効率的な有酸素運動になり、長時間走っても疲れにくくなります。

目安は「ペダルが一番下にきたとき、膝がわずかに曲がる程度」、これだけで走りの質がかなり変わります。

サドルの高さのセッティング法だけでなく、ペダルの漕ぎ方など、より全般的に自転車の乗り方の基本を知りたい方は『ペダルをこいでも自転車に力が伝わらない感じで進まない・・・その解決法は？』の記事をご覧ください。

場所：Googleマップで「信号のない緑のルート」を見つける私流のコツ

車の多い幹線道路より、農道・里山・公園などの道を選びましょう。

信号の多い市街地は、せっかくの集中感が途切れてしまうという点でも惜しいです。

川や海沿い、湖畔のルートがあれば最高です。

グリーンエクササイズの研究では、水のある環境でのエクササイズはより高い効果を発揮すると示されています。

私のサイクリングコースの作成法

「サイクリングロード」はストレスになることも

「サイクリングロード」（自転車道）はよく川や海沿いに設置されているので、そこでの走行はストレス解消になりそうに思いますが、一概にはそう言えないとは思います。

「サイクリングロード」という名前から、自転車が優先の専用道路だと思いがちですが、実態は「歩行者優先の共有道路」です。
（参照：『サイクリングロードでは自転車が王様？ 自転車走行ルールとマナーで快適サイクリング！』）

私の家の近所にある「サイクリングロード」は、いずれも道幅が狭い区間が多く、ウォーキングやジョギング、犬の散歩などをしている人もたくさんいます。

歩行者のそばを通るときは徐行をするなどして気を使い、のんびりゆったりした走行を長く楽しめません。

また、道の真ん中を歩いたり走ったりしている人に、通してもらおうとベルを鳴らすのは道交法違反だし、なかなか追い抜けないため、ストレスが溜まります。

Googleマップを使ってサイクリングコースを見つける方法

上記の理由で、私はあまりサイクリングロードには行かず、Googleマップでリラックスできそうなルートを探しています。

私のルート探しの方法を紹介します。

● ステップ1：Googleマップの航空写真で目ぼしをつける
山林や畑や田んぼなど、住宅が少なく、クルマや人通りの少なそうなところを探します。航空写真で緑色のところは山林や公園、茶色のところは畑や田んぼなので、そういう色で比較的エリアが大きいところが狙い目です。
逆に白や灰色のところは住宅やオフィス、工場なので、そういう所は避けます。

次のGoogleマップの航空写真は私の住む神奈川県藤沢市の北部にある慶応大学湘南藤沢キャンパスの近辺です。
藤沢市というと湘南のイメージで海を連想する人が多いと思いますが、大学の周りには黄色の線で囲んだように、田園地帯が広がっています。

● ステップ2：マップを普通の地図に切り換えて、信号のない道を探す
ステップ１で目ぼしを付けたエリアの中で、赤信号で停止することなく、走り続けられる道を探します。
航空写真では信号機の場所が見づらいので、普通の地図に切り換えてこの作業をします。
こうして、そういう道を繫げて信号にひっかからず走れるルートを考えます。

例えば、次のGoogleマイマップに描いた青線のルート上には信号機はなく、1周4.1kmと距離もそこそこあります。

このルートには次のような風景が広がっており、本当にリラックスできます。

● ステップ3：ナビゲーション用のルートを作成する
このようなくねくねした道は迷いやすいですから、サイクリング中にスマホのナビゲーションを使うために、決定したルートをサイクリングルート作成アプリに入力・登録します。
ルート作成はGoogleマップでもできますが、私はルートの作成や管理のしやすさから「自転車NAVITIME」を使っています。
2、3回ナビを使って走れば、その後はナビを見ずに走れるようになると思います。

このように、次はどこへ行こうかとルートを考えるのも楽しいものです。

時間：週トータル150分を目指して、まずは1日20分から

「何分以上走らないとダメ」という厳密なルールはありません。

ただし研究が示す目安として、週150〜300分の軽い有酸素運動が健康効果の基準とされています（各種研究に基づく国際的な推奨値）。

週3〜4回走るなら1回あたり40〜60分が一つの目安ですが、上記のように短い時間でもストレス軽減の効果はあります。

厚生労働省「こころもメンテしよう」でも「1日20分を目安に、体がぽかぽかして汗ばむくらい続けてみましょう」と案内しています。

大切なのは時間より「続けること」です。

忙しければ30分でも、緑の中を気持ちよく走れれば十分スッキリできます。

よくある疑問を解決！サイクリングとメンタルケアのQ&A

「サイクリングとメンタル」について、よくある疑問にお答えします。

Q：ロードバイクがないと効果は薄いですか？

いいえ、自転車の種類は関係ありません。
クロスバイクでも、ママチャリでも、緑の中をゆっくり走れれば十分です。
ただし、ママチャリはサドルが低く設定されていることが多いので、できる範囲でサドルを高めに調整するだけで走りやすさが大きく変わります。
また、電動アシスト自転車でも十分に効果があります。
むしろ、一定のペースを保ちやすいため、「会話できる強度」を維持しやすいというメリットがあります。
体力に自信がない方や高齢者には、電動アシストの方が適しているケースも多いです。

Q：雨の日や冬はどうすればいいですか？

天候が悪い日は無理に外に出る必要はありません。
室内のエアロバイクでもセロトニンやエンドルフィンの分泌は起こります。
ただし「自然の中を走る」グリーンエクササイズの上乗せ効果はなくなるので、晴れた日に外を走ることを習慣にすることが理想です。

Q：運動が苦手で体力に自信がありません。それでも効果はありますか？

むしろ、体力に自信のない方にこそサイクリングは向いています。
サドルが体重を支えるため膝や腰への負担が少なく、疲れたらいつでも止まれます。
厚生労働省も「1日20分、体がぽかぽかして汗ばむくらい」を目安に挙げており、ゆっくりでも十分な効果が得られます。

Q：どのくらいの頻度で走ると効果が出ますか？

研究によると、「1回の運動でどれだけ追い込むか」より「継続して行うこと」の方が重要です。週3〜4回、30〜60分のゆったりとしたサイクリングを習慣にするのが理想的です。
週150分（合計）が国際的な有酸素運動の推奨値の目安です。

Q：サイクリングは「うつ病」にも効果がありますか？

有酸素運動がうつ症状の軽減に効果的であることは、複数の研究で確認されています。
ただし、うつ病は医師による診断と適切な治療が基本です。
サイクリングはあくまで補助的な手段として位置づけ、症状が重い場合は必ず専門家に相談してください。

要注意！逆にストレスを増やしてしまう「NGサイクリング」5選

サイクリングはメンタルに良いといっても、やり方を間違えると効果が出ないどころか、逆にストレスを増やしてしまうことがあります。

よくある落とし穴を確認しておきましょう。

あなたはやってませんか？

❶ 強度が高すぎる ─ コルチゾール（ストレスホルモン）が上がってしまう

サイクリングなどの有酸素運動をすると、運動中はコルチゾールが一時的に上昇します。

これ自体は正常な反応で、運動が終われば下がっていきます。

ところが、高強度かつ長時間の運動になると、コルチゾールが上昇したまま長引くことが研究で示されています。

自転車エルゴメーターを使った実験では、低・中強度であれば唾液中コルチゾールは上昇しないが、高強度・長時間の場合は上昇することが確認されています。［注12］

精神科医も「ハードすぎる運動はコルチゾールが増える」と指摘しています。［注13］　

気分リセットが目的なら「キツい」と感じる強度は逆効果です。

目安は「人と会話できるくらいのペース」。それを超えたら、強度を落としましょう。

❷ 交通量の多い幹線道路は排気ガスと緊張でダブルパンチ

自転車に乗ると、通常より2〜3倍深く・速く呼吸します。

交通量の多い道路では、その分だけ排気ガスの微粒子（PM2.5など）を多く吸い込むことになります。

ロンドン大学の研究では、都市部の自転車通勤者の肺中に、徒歩通勤者の約2.3倍の黒色炭素が蓄積していたことが報告されています。

大気汚染はストレスホルモンの上昇やメンタルへの悪影響とも関連することが専門家から指摘されています。［注14］

さらに、車やバイクが頻繁に横を通り過ぎる環境は心理的な緊張感も高めます。

農道・里山・川や海沿いルートを選ぶべき理由はここにもあります。

❸ 疲弊・体調不良時の無理走行は回復をさらに遅らせる

「疲れているけど走れば気分転換になるかも」──この判断が危険です。

慢性疲労や体調不良の状態でサイクリングに出ると、身体への負荷がさらなるコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を招き、回復を遅らせます。

本来、運動後はコルチゾールが「運動前の値まで下がる」のが正常です。

ところが疲弊した状態では、この回復メカニズムがうまく機能しません。［注15］

「今日は走りたくない」という体のサインは、正直に受け取りましょう。

❹ 夜遅い時間帯のハードな走行は睡眠の質を下げる

夜遅い時間帯に激しいサイクリングをすると、コルチゾールが高い状態が就寝時まで続き、寝付きが悪くなります。

睡眠の質が下がれば、翌日のストレス耐性も低下する悪循環に陥ります。

夕方〜夜にサイクリングするなら、就寝2時間前までに終える・強度は「ゆるポタ」程度にとどめるのが賢明です。［注16］

❺ 「走らなきゃ」という義務感、それ自体がストレスになる

「今日も走らなければならない」という強迫的な気持ちは、それ自体がストレスの源です。

グリーンエクササイズの効果の大きな部分は「楽しさ」「気持ちよさ」「今この瞬間への集中」から生まれます。

モヤモヤした気分のリセットが目的なら、走りたくない日は無理せず休むことも立派な選択です。「休む勇気」も、メンタルケアの一部です。

まとめ：心が煮詰まったら、まずは自転車にまたがってみよう

ストレスでいっぱいいっぱいになったとき、自転車で走ると頭がスッキリする…
この感覚には、脳科学的・医学的な根拠があります。

有酸素運動が幸福ホルモンを分泌し、前頭前野を活性化させます。

サイクリングはその効果が特に明瞭で、しかも長く続けやすい。

そこに「自然の中を走る」という要素が加わることで、ストレスホルモンが下がり、室内で運動するより心への効果が増します。

特別な技術も、高価な自転車も必要ありません。

緑のある道を、会話できるくらいのペースで、気持ちよく走る。

それだけで、モヤモヤした気分はかなり回復します。

「いい気分転換法がない」と感じている方に、ぜひ一度試してみてほしいです。

参考文献（本文中の［注〇〕に対応）

• ［注1］セロトニンの定義と精神安定作用
  厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
• ［注2］ドーパミンの「報酬系」としての働きと、外部刺激による分泌促進
  医療法人 前川クリニック「脳内物質（ドーパミン・β-エンドルフィン等）がもたらす効果」https://maekawa-clinic.or.jp/column/dopamine/
• ［注3］エンドルフィンの鎮痛・高揚効果、運動時の分泌量増加（安静時比約3〜5倍）
  国立消化器・内視鏡クリニック「幸せホルモン4つ：ドーパミン・セロトニン・オキシトシン・βエンドルフィン」
  https://www.gastrointestinal.jp/archives/831
• ［注4］自転車通勤後の「落ち着き度」「やる気」向上を確認した心理調査
  シマノ「自転車の健康効果をDataで解説 Health Data File ココロ編」
  https://www.shimanosquare.com/themes/shimanosquare/assets/pdf/document/health_data_file/HDF_COCORO_02.pdf
• ［注5］10分間の軽運動で前頭前野の活動性が高まることをfNIRS計測で確認した研究
  京都大学プレスリリース「軽運動の前頭前野機能向上効果は瞳に映る」（2023年7月）https://www.kyoto-u.ac.jp/ja/research-news/2023-07-06
• ［注6］低強度自転車運動3か月で前頭前野機能と海馬との連携が強化された共同研究
  保健指導リソースガイド「3か月の自転車運動で脳の前頭前野が活性化 認知機能と精神的健康が改善」（2023年）
  https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2023/012161.php
• ［注7］120万人を対象にした横断研究。サイクリングで特にメンタルへの効果が明瞭と判明
  • Chekroud SR, et al. “Association between physical exercise and mental health…” Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746.
  • 日本語解説：宮の森病院ブログ「運動でメンタルヘルスを改善」（2024年）https://www.miyanomori.or.jp/blog/blog_post/運動で爽快感を得る様に、運動はメンタルヘルス/
• ［注8］消費カロリー比較（サイクリング＝ウォーキングの2倍以上、ジョギングと同等かそれ以上）および全身の約7割の筋肉を使うという記述
  国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ（METs）表」改訂版（2012年）
  URL: https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
• ［注9］千葉大学による都市緑地ウォーキング実験（新宿御苑vs新宿駅周辺）
  千葉大学「大規模都市緑地における歩行がもたらす生理的影響 : 新宿御苑における実験」
  日本生理人類学会誌 Vol.16, No.3, 133-139（2011）
  https://cir.nii.ac.jp/crid/1390282679431438592
• ［注10］自然環境での運動がコルチゾール（ストレスホルモン）を減少させる効果
  weara BLOG「5分で効くストレスケア！自然の中で体を動かす『グリーンエクササイズ』のスゴい効果」
  https://weara.jp/blog/6023/
• ［注11］エセックス大学1,252人データ分析。5分で気分改善・自尊心向上。10〜60分が最も効果的
  • Barton J, Pretty J. “What is the Best Dose of Nature and Green Exercise for Improving Mental Health?”
    Environmental Science and Technology, 44(10), 3947-3955（2010）
  • 日本語解説：内藤義人『イライラ・不安・ストレスがおどろくほど軽くなる本』明日香出版社（プレジデントオンライン記事より）
    https://president.jp/articles/-/79558?page=5
• ［注12］自転車エルゴメーター実験（Jacks et al., 2002）：低・中強度ではコルチゾール上昇なし、高強度・長時間では上昇
  日本運動・スポーツ心理学会「一過性の有酸素運動が唾液中コルチゾール分泌に与える影響に関する予備的検討」（Jacks et al. 2002を引用）体力科学 60巻3号（2011）も参照https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjbm/14/1/14_30/_pdf
• ［注13］「ハードすぎる運動はコルチゾールが増える」という精神科医の指摘
  名駅さこメンタルクリニック「ストレスを減らしてコルチゾールを下げるには？」https://meiekisakomentalclinic.com/blog/2341/
• ［注14］大気汚染がコルチゾール上昇・メンタルへの悪影響と関連するという専門家の指摘TABI LABO「専門家が教える、大気汚染に負けない『メンタルヘルス維持』の3つのヒント」（2023年）
  https://tabi-labo.com/308334/air-pollution-mental-health
• ［注15］運動後のコルチゾール正常回復メカニズム（運動後に運動前の値まで下がる）
  東洋経済オンライン「ストレスを飲酒で抑え込むのが危ないワケ」（コルチゾールと運動の関係を解説）
  https://toyokeizai.net/articles/-/210664?page=3
• ［注16］夜遅いハードな運動でコルチゾールが就寝時まで高止まりし睡眠に悪影響
  ファンライド「サイクリングサイエンス コラム第14回」（コルチゾールと時間帯の関係）https://funride.jp/column/cycling-science14/

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