たった週３回のサイクリングで血糖値が改善？３つの研究で証明された効果とは

「最近、健康診断で“血糖値が高め”って言われた😢」、
糖尿病は国民病とも呼ばれているので、こういう人は少なくないと思います。

高血糖が持続する糖尿病になると、頻尿や喉の渇き、疲労感、視力障害、傷の治りが遅くなるなどの症状や、長期的には目・腎臓・神経などの合併症や心血管疾患のリスクが高まります。

「医師から運動を勧められたけど、膝が痛くてウォーキングはつらいし…」、
そんな人に知ってほしい運動があります。

それが “サイクリング” です。

サイクリングは、体への負担が少ないのに、高い運動効果をもたらす「中高年の味方」です。

特に、糖尿病やその予備軍と言われる方には、血糖値を下げる力があることが、近年の日本人対象の研究で次々と証明されてきました。

この記事では、糖尿病の現状とともに、サイクリングの血糖改善効果をわかりやすく解説します。

目　次

成人の糖尿病リスク実態：5人に1人！

日本の糖尿病患者数は、いまや579万人超で、予備軍を含めると2,200万人に達すると言われています。

これは、日本の成人の約5人に1人！が糖尿病またはそのリスクを抱えているという驚くべき数字で、戦後、急増しています。

特に男性に多く、女性の約2倍と言われています。

以下の表は、糖尿病の背景にある主なリスク要因を簡潔にまとめたものです。

【糖尿病リスクを高める主な要因（戦後の生活習慣の変化）】

要因カテゴリ	内容の具体例	解説・背景
食生活の欧米化	糖質・脂質の過剰摂取（パン・ファストフード・菓子など）	戦後の食文化の変化により、白米＋肉中心の高カロリー食が日常化
運動不足	機械化・都市化による身体活動の減少	車・エスカレーターの普及、デスクワーク中心の生活スタイルに
ストレスの増加	長時間労働・不規則な生活・社会的孤立など	ストレスが血糖上昇ホルモン（コルチゾール）を促進
肥満の増加	内臓脂肪の蓄積がインスリン感受性を悪化	特に男性の肥満率は上昇傾向。糖尿病との関連が強い
高齢化の進行	年齢とともにインスリンの分泌・作用が低下	高齢者ほど糖尿病リスクが高く、予防的運動の重要性が増す

国際的な研究である EPIC が行った、欧州8ヵ国・糖尿病患者7,459人を対象とした調査では、「週に150〜299分サイクリングする人は、全死亡リスクが32％低下」するという結果が出ました。
しかも、たった週1時間未満でも22％のリスク減。

この研究を主導したマティアス・ラーセン博士は、「高齢でも、軽いサイクリングの継続が命を守る可能性がある」と述べています。

🔍 中高年にとっての意味：早朝に20分だけ、週3回走るだけでも健康寿命が延びる可能性があります。

厚生労働科学研究（J-ECOHスタディ）では、全国の働く世代を対象に、通勤方法と糖尿病の関係を調査しました。

結果は明らか。自転車通勤者は、そうでない人より28％も糖尿病リスクが低いという結果に。これは、肥満度（BMI）を考慮した後でも変わらず、極めて信頼性の高いデータです。

🚲 たとえ毎日の通勤が10分でも、塵も積もれば山となる！

「体力がない」「坂道がツラい」と感じる方も多いはず。

「電動アシストでも運動になるの？」と疑問を持つ人も少なくないと思いますが、電動アシスト自転車でもしっかり効果があることが、2018年の厚生労働科学研究で確認されました。

通勤時に電動アシスト自転車を利用したグループでは、わずか4週間の介入で「食後の血糖値が有意に改善」されました。

『【データで検証】電動アシスト自転車は運動にならない？乗り方次第で効果は大きく違う！』の記事では、電動アシスト自転車の有酸素運動としての効果の実証データと効果的な乗り方を紹介していますので、よろしければご覧ください。

💡 つまり、“楽ちんでも効く”ということ。

高齢者や膝・腰に不安がある方でも、安心して取り組める手段です。

1. 筋肉がブドウ糖を消費するから

サイクリング中、筋肉は多くの糖をエネルギー源として使います。
つまり、動けば動くほど血糖が消費される＝血糖値が下がるのです。

2. “糖を使いやすい体”に変わるから

継続的な運動により、糖の代謝能力が向上します。
つまり、食後に血糖値が上がりにくい体質へと変わっていくのです。

3. お腹の脂肪が減るから

内臓脂肪が多いと、インスリンの働きが悪くなります。
サイクリングで脂肪を減らすことにより、インスリンが正常に働き、血糖価が安定しやすくなるのです。

以下が、専門家が推奨する基準です：

（参考：こうのうえ内科クリニック糖尿病の運動療法）

運動時間が計150分以上というのはWHOの推奨とも一致しています。

🩺「運動していいか不安…」という方は、かかりつけ医に一度相談を。