自転車に乗ると若返る！？その理由と効果的な乗り方

自転車でのエクササイズというと、脂肪燃焼、心肺機能や脚力、体幹の強化などの効果がよく取り上げられます。

けれども、そういった効果だけでなく、自転車に乗るとストレスが解消される、気持ちが前向きになる、肌のツヤが良くなり若返る…といった効果があります。

私もなんとなくドヨーンとした気分の時も、サイクリングして帰って来ると気分がサッパリして元気になり、あれはなんだったのかと思うことが少なからずあります。

若返り効果は中高年に喜ばしいですが、若い人にとっても頭がよりクリアになり仕事や勉強がはかどる効果があります。

そこで、この記事ではなぜ自転車に若返り効果や脳の活性化効果があるのかを紹介したいと思います。

このような嬉しい効果の理由がわかれば、それをさらに促進したり強化したりする方法を見つけ易くなりますよね。

目　次

自転車に若返り効果がある理由

若返りホルモンの分泌

「若返りホルモン」というのは、体の老化を遅らせる効果が期待できるホルモンで、主に成長ホルモンとDHEAホルモンが該当しますが、加齢とともに減少する傾向にあります。

自転車は、歩行に比べて運動強度が上がりやすく、その分、乳酸も蓄積しやすくなります。

筋肉に乳酸が蓄積すると成長ホルモンが分泌されます。
（参考：講談社ブルーバックス「歩くより自転車に乗ろう！運動後の「成長ホルモン濃度」に大きな差が出る理由」 https://gendai.media/articles/-/118187 ）

そして、成長ホルモンには、次のリストにあるような体の修復や若返りに関与する効果があります。
（参考：虎ノ門中村クリニック神谷町院「老化を遅らせると注目の「成長ホルモン」7つのすごい期待効果【予防医療最前線】」 https://x.gd/KWgU4 ）

脂肪を減らす: 特に内臓脂肪を減少させて若返る効果があります。
がんや心疾患、脳血管疾患、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の原因の一つは内臓脂肪の増加ですから、生活習慣病の予防や改善に役立つということですね。
骨を丈夫にする: 骨密度を上昇させ、骨を丈夫にします。
筋力アップ: 筋肉の断面積を増加させ、筋力を増強します。
ロコモティブシンドロームの予防になります。
肌ツヤを改善する: 体液量を増加させ、肌のツヤが良くなり若返ります。
心臓病のリスクを下げる: 脂質代謝異常や血管内皮機能低下を改善し、動脈硬化を抑制します。
認知症を予防する: 認知機能を改善し、認知症予防に繋がることが期待されます。
糖尿病を予防する: 内臓脂肪を減らすことでインスリン抵抗性を改善し、糖尿病予防に繋がることが期待されます。

マイオカインの分泌

マイオカインとは

マイオカインは、骨格筋（筋肉）から分泌されるホルモンやペプチドなどの物質の総称です。
これまでに数十種類のマイオカインが見つかっています。
（参考：
・日経Gooday 「運動で筋肉から分泌される筋ホルモン「マイオカイン」が若さを保つ」
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/20/060500006/022100129/
・SHIMANO 通勤サイクリングラボ「春からの身体づくりに知っておきたい、注目の新知識「マイオカイン」。筋肉がもたらす、生活習慣病の予防効果とは？」https://bike.shimano.com/ja-jp/mindswitch/lab/42/ ）

マイオカインは筋肉が伸びたり縮んだりするとき、つまり筋肉が収縮するときに分泌されます。

運動によって筋肉が収縮すると、マイオカインが分泌され、筋肉だけでなく全身の臓器や組織とコミュニケーションをとり、機能の調整をしています。

運動強度が高いほど、また運動を継続することで、マイオカインの分泌量が増えると言われています。

自転車運動は主に下肢筋肉を使う全身運動で、大きく下半身を動かすことで、筋肉の発達を効果的に促し、マイオカインの分泌を促進する結果、若さを保つことができます。

マイオカインの効果

マイオカインは全身のさまざまな臓器に影響を与え、病気や老化の抑制にも関連すると考えられています。

次のリストにある効果から、マイオカインは若返り効果があると言われています。

アンチエイジング効果:
マイオカインは、体を太りにくくする、肌の弾力維持やコラーゲンの促進など、さまざまなアンチエイジング効果を持つと言われています12。これは、マイオカインが全身の臓器や組織とコミュニケーションをとり、機能の調整を行うためです。
生活習慣病の予防・改善:
マイオカインには血糖値を下げる、血圧を下げるなどの効果があり、生活習慣病の予防・改善に役立つとされています。
筋肉の合成を高める:
運動すると骨格筋から善玉のマイオカインが分泌され、筋肉の合成を高めるとされています。

自転車が脳に良い理由

認知症予防

新しい研究によれば、サイクリングなどの心肺運動は脳の老化を防ぐことに役立つ可能性があります。

心肺運動は脳を長期間にわたって鋭く保ち、認知症の影響を受けるリスクを低減することが示唆されています。
（参考：
・日経Gooday 「有酸素運動を半年続けると認知機能が向上」 https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/050800004/071000139/
・バイクはやめられない「サイクリングは認知症を寄せ付けないかもしれない」 https://chan-bike.com/study-cycling-may-help-keep-dementia ）

特に中強度の運動が適していると言われています。
（参考：Cleveland Clinic “How Exercise Protects Your Brain’s Health” https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-brain-health ）

なお、中強度の運動は、最大心拍数の50〜70%程度です。

WHOのガイドラインでは、週に150〜300分の中等度の強度の有酸素運動、あるいは75〜150分の高い強度の有酸素運動をするのが望ましいとされています。

詳しくは次の記事をご覧ください。

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2023.08.01

頭が良くなる

自転車通勤を続けることで、脳の前頭前野が司る実行機能が改善し、脳活動が活発になることが実験からも明らかにされています。

この実行機能は論理的思考力や計画性、問題解決能力に深く関与していると考えられています。

さらに、低強度の自転車運動でも実行機能を支配する前頭前野が活性化することがわかっており、たった1日10分の軽い運動でも中強度の運動と同等の効果が得られることも報告されています。

（参考：
・SHIMANO 通勤サイクリングラボ「ココロと脳に効果あり！？仕事の効率化につながる自転車通勤」 https://bike.shimano.com/ja-jp/mindswitch/lab/17/
・SHIMANO 通勤サイクリングラボ　仕事の効率を上げたい人へ。自転車通勤ではじめる、“脳活”。有酸素運動で未来は変えられる！　https://bike.shimano.com/ja-jp/mindswitch/lab/43/ ）

ストレス軽減、リラックス効果がある

ストレスを減らして、よりリラックスすると、顔つきが柔らかくなり、肌の状態が良くなります。

また、抜け毛や白髪の原因や質の良い睡眠が妨げられることが減ったりして若返り効果があります。

サイクリングは、有酸素運動の一種であり、エンドルフィンやセロトニンなどの神経伝達物質の放出を増加させると言われています。

これらの神経伝達物質は、気分を改善し、ストレスを軽減するのに役立ちます。

また、サイクリングは以下のような他のスポーツではなかなか味わえない体験を提供してくれ、ストレス軽減、気分の向上などの効果が得られます。

爽快感とスピード感:
自転車に乗ることが楽しい理由の一つは、風を切って走る感覚を誰でも手軽に感じることができる点にあるのではないでしょうか。
時速20kmのスピードでも、自転車ではそのスピードを自分の体で直に感じることができます。
このスピード感が心地よくなり、サイクリングにはまる人が多いのも事実です。
サイクリングは、自分の足でペダリングを続けるため、速度と足の動きがリンクしてオートバイよりも一体感を味わうことができます。
また、ペダリング後に足を止めても自転車はしばらく滑走を続けます。
自分が動いていなくても速やかに走行できるというのはウォーキングやランニングにはない特徴で、開放的でとても気持ちが良いものです。
景色を楽しむ:
そして、サイクリングは景色を楽しみながら運動できるスポーツです。
いままで見ることがなかった景色をみたり、自転車でいままで通ったことのない道を通ったりするだけで、人はワクワクする気持ちを取り戻すことができます。
サイクリングは、視界の変化、重力の変化が特徴的で、景色の移ろいを目で、耳でしっかり捉えることができます。
視界が流れていくあの体験はウォーキングにはありませんし、エンジン音が響くオートバイやクルマでは鳥のさえずりや虫の声まで聞き取ることは難しいでしょう¹。