【楽しく痩せる】自転車ダイエットを成功させる!ケイデンスセンサーの使い方

自転車は手軽に楽しめる運動として人気ですが、「ケイデンス」を意識しているでしょうか?

ケイデンスとは、1分間あたりのペダルの回転数のこと。

もし、あまりケイデンスを意識していないのであれば、これから紹介する方法を参考にしてください。

ダイエットのために自転車に乗るなら、スピードを出すことより、ケイデンスを意識することで、体に嬉しい変化が期待できます。

これは「運動不足を感じているけれど、激しい運動は苦手…」、「運動はしたいけど、ジムに行くのはお金がかかる…」という人にぴったりです。

中には次の記事のように大きなダイエット効果を挙げている人もいます:
「自転車ダイエットの効果&方法。短期間で痩せるサイクリングのやり方とは?」https://smartlog.jp/144952#WPTX

ケイデンスを測るツールとしてケイデンスセンサーがあります。

昔と違い、今では比較的安価な値段でケイデンスセンサーが買えるようになり、私もコスパの高いケイデンスセンサーを自転車に取り付けました。

やはり、リアルタイムにケイデンスを知ることができると楽しくなり、ケイデンスを目標値まで高めるモチベーションが増します。

この記事では、自転車ダイエットに高めのケイデンスが大切な理由と、お財布に優しいケイデンスセンサーの取付方法を詳しく写真付きで紹介します

ダイエットのためのサイクリングは「ケイデンス」が鍵

高めのケイデンス(1分間あたりのペダルの回転数)にすると次のような良い事が起こります!

高めのケイデンスのメリット
  • 効率的な脂肪燃焼:
    • 高めのケイデンスの場合、心拍数が適度なレベルに上昇しやすくなります。この状態は、脂肪をエネルギー源として効率的に燃焼するのに適しています。
    • 軽めの負荷でペダルをクルクル回すとWHO(世界保健機構)も勧めている中強度の運動を、楽に長時間続けられます。
      (*:週に150~300分の中強度の有酸素運動、もしくは75~150分の高強度の有酸素運動、またはその組み合わせで同等の時間・強度となる身体活動を実施する)
  • 血流の改善:
    • ペダルを漕ぐ動作は、脚の筋肉を繰り返し収縮・弛緩させます。この動きが、筋肉内の血管を圧迫・解放し、ポンプのように血液を心臓へと押し戻す働きをします。高ケイデンスでは、この筋肉ポンプ作用がより活発になり、血流が促進されます。
    • 血管が拡張することで、血液の通り道が広がり、より多くの血液がスムーズに流れるようになります。
    • 血流が促進されることで、全身の細胞に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、冷え性やむくみの改善や美肌効果も期待できます。
  • 心肺機能の強化:
    • 定期的に高ケイデンスでサイクリングを行うことで、心肺機能が向上し、持久力アップにもつながります。
  • 関節への負担軽減:
    • 高ケイデンスは膝や足首などの関節への負担を軽減するため、怪我のリスクを減らすことができます。

【免責事項】 この記事は一般的な情報提供を目的としており、医学的アドバイスではありません。持病をお持ちの方や運動に不安がある方は、医師に相談の上、運動を行ってください。

自分に合ったケイデンスを見つけよう

普通の人のケイデンスはどれ位?

普通の人のケイデンスはどれ位か知るために、一般的なペダルを回すスピードと思われる人達の後ろを同じように走ってみました。

そうすると、ママチャリやクロスバイクの多くは平地では、40~60rpmでペダルを漕いでいることが分かりました。

とくにママチャリは、変速機能がないか、あっても少ないため、低いケイデンスの人が多いですね。

多くの人は快適性を重視する傾向があるので、このような比較的低めのケイデンスなっていると思われます。

電動アシスト自電車であっても、やはりこれくらいのケイデンスです。

なお、ロードバイクに乗っている人のケイデンスは高めです。

ロードバイクに乗っている人は乗り方を色々と研究している人が多く、理想的なケイデンスがどれ位かを知っているからだと思います。

目標設定のヒント

お勧めのケイデンスは次の通りです。

• まずは、ケイデンス65回転をめざす
• 次に、無理のない範囲で徐々にケイデンスを上げて、70~75回転を目指す

これは、次の記事で名古屋市立大学副学長・高等教育院長、同大学院理学研究科教授の髙石鉄雄という方が述べていることです:

PRESIDENT Online 『ウォーキングよりも効果的…「疲れない」のに運動強度は高く血糖値も下がる”身近な運動”の名前』 https://president.jp/articles/-/78813

また、この記事には実験結果も次の引用のように書かれています。

ペダリング技術に長けたサイクリストたちは、1分間のペダル回転数が90回以上という高速回転を好みます。これはエネルギー消費量が少なくなるからだと以前は考えられていました。しかし私たちの実験結果は、エネルギー消費量がもっとも少なくなるのは1分間に70回転、筋放電量増加率(*値が小さいほど乳酸がたまらず脚が疲労しにくい状態だと考えられる)がもっとも小さくなるのは80~90回転でした。

PRESIDENT Online 『ウォーキングよりも効果的…「疲れない」のに運動強度は高く血糖値も下がる”身近な運動”の名前』 https://president.jp/articles/-/78813

 

現在、ケイデンスが60回転位の人が70回転に上げようとすると、「こんなにクルクルとペダルを回すの!?」と意外に難しいことが分かると思います。

ただ、それもしばらくの内で、70回転に慣れてくると「よし、次は75回転を目指そう!」というようになっていくと思います。

ケイデンスを上げるための実践的な方法

上記のような目標値までケイデンスを上げるには、次のことを心がけると良いでしょう。

● ギアを軽くする:
重いギアで無理に漕ぐのではなく、軽いギアで回転数を上げることを意識しましょう

● ペダリングを意識する:
ペダルを踏むだけでなく、引き足も意識して、円を描くようにスムーズに回しましょう

● ケイデンスセンサーを活用する:
自転車に取り付けたセンサーでケイデンスを計測し、スマートフォンやサイクルコンピューターでリアルタイムに見ることができると、目標達成のモチベーションアップにつながります。

この記事では、次のようにケイデンスセンサーの活用方法を詳しく説明します。

ケイデンスセンサーの取付け方法と使い方

購入したケイデンスセンサー

昔はケイデンスセンサーとスピードセンサー、サイクルコンピュータがセットで売られていて、かなり高額でした。

けれども、今ではケイデンスセンサーだけを買って、ケイデンスを手持ちのスマートフォンやスマートウォッチに表示させることができます。

しかも、ケイデンスセンサーはかなり財布に優しい値段になりました。

色んなブランドから値段も様々なケイデンスセンサーが売られていて、選ぶのに迷いましたので、サクラによる適正でない評価を排除して、より本当の評価を教えてくれるサクラチェッカーを使いました。

私が最終的に選んだのMagene」というケイデンスセンサーで、サクラチェッカーの評価が 4.19 という高評価だったので購入しました。(参考: サクラチェッカー https://sakura-checker.jp/search/B087PDPNMF/

Amazonで買いましたが2,180円という手頃な価格でした。

値段が安くちょっと心配でしたが、実際、取り付け方は簡単で、手軽に手持ちのスマートフォンやスマートウォッチ、サイクルコンピュータに接続でき、何の問題も無く使えているのでお勧めです。

取り付け方法と使い方

「Magene」の内容物が次の写真です。

センサー、センサーの裏ブタをはずすためのツール、輪ゴム3種です。

Magene ケイデンスセンサーに含まれるもの

では、取り付け方を説明します。

① センサーの準備

・センサーの裏のゴム蓋を外します

ゴム蓋は手で簡単にはずせます。

・ツールを使ってバッテリーの蓋を開けます

ツールをバッテリーに蓋に付いているくぼみにあてがい、左に回すと蓋が開きます。

・バッテリーを絶縁している透明な丸いシートを取ります

透明なフィルムを取り除くとバッテリー(CR2032)が端子に接触して電気が通ります。

・ケイデンス計モードにする

バッテリーの蓋をして、次の動画のように、赤のライトが点滅したらOKで、ケイデンス計モードになっています。

 

緑色のライトが点滅した場合、速度計モードになっているので、赤のライトが点滅するまでバッテリーを取り付け直します。

② 自転車のクランクへのケイデンスセンサーの取付け

赤のライトが点滅したのを確認したら付属のゴムバンドで自転車のクランクに取り付けます。

私の電動アシスト自転車、ブリヂストンのTB1eの場合、一番小さい輪ゴムが合っていました。

ブリヂストンの電動アシスト自転車TB1eのクランクにケイデンスセンサーを取り付けた

商品説明によるとバッテリーの持ちは500時間で、1日1時間乗るとすると1年以上連続して使用できます。

電池はCR2032というごく普通のボタン電池なので、バッテリーが無くなっても新しいのを入手するのは簡単です。

③ スマホアプリやスマートウォッチへの接続

【スマートフォンでのケイデンス表示】

㋐ 「Magene Utility」アプリのダウンロード:
「Magene Utility」アプリをインストールします(Google PlayストアまたはApple Appストアからダウンロードできます)。

㋑ センサーの検出:
Magene Utilityアプリを開きます。
センサーを回転させて(例:クランクを回す)アクティブにします。
アプリ内でセンサーを検索し、自動的にペアリングします。

追加されたセンサーにタッチすると次のスクリーンショットのように、ケイデンス(Cadence)をリアルタイムに見ることができます。

なお、Stravaアプリにも接続できると商品説明にありましたが、私は使っていません。

【スマートウォッチでのケイデンス表示】

ここでは私が使っているガーミン社のForeAthlete 55への接続例を紹介します。

これはガーミン社の数あるスマートウォッチの中でvivomove sportやvivosmart5と並んで最低価格帯の商品ですが、様々な運動の記録ができます。

この倍以上の値段がするガーミンのスマートウォッチもありますが、運動マニアやプロ選手でない限り、多くの人にはこれで十分ではないかと思います。

ケイデンスセンサーをガーミンウォッチに接続するには、ガーミンウォッチの「設定」から「センサー」を選びます(次の写真)。

次に「追加」を選びます。

 

更に、追加するセンサーの種類として「スピード / ケイデンス」を選びます(次の写真)。

ケイデンスセンサーがガーミンウォッチの近くにあれば、自動的に検知してbluetooth接続してくれます。

使うには、次のように「バイク」(サイクリング)アクティビティを選びます。

「バイク」アクティビティを行っているときにはスピードや距離、心拍数など様々な情報を表示できます。

ケイデンスの表示を選ぶと、リアルタイムにケイデンスを知ることができます(次の写真)。

ガーミンウォッチの場合、リアルタイムにケイデンスを知ることができるだけでなく、「Garmin Connect」というアプリでアクティビティの記録と様々な管理ができます。

例えば、次の「Garmin Connect」のスクリーンショットは、ある日のサイクリングでのケイデンスを時間の経過に基づいて表示しています。

ケイデンスの平均値や、平地と坂道でのケイデンスの違い、疲労が溜まったときのケイデンスなど、色々と知ることができます。

【サイクルコンピュータでのケイデンス表示】

Mageneケイデンスセンサーをサイクルコンピュータにペアリングすることもできます。

手順はデバイスのマニュアルに従ってください。

おわりに

自転車のケイデンスを意識することで、より効率的な運動効果が得られ、楽しく健康的なサイクリングライフを送れます。

この記事で紹介した目標ケイデンス値を参考に、無理なく楽しくペダルを回しましょう。

今回紹介したケイデンスセンサー「Magene」を使えば、コスパ良く手持ちのスマートフォンやスマートウォッチで、リアルタイムにケイデンスを確認できます。

ぜひ、ケイデンスセンサーを活用して、自転車ダイエットを成功させましょう!

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