自転車やエアロバイク(フィットネスバイク)で腰痛が改善する?それとも悪化する?

 

日本人の約8割が生涯のうちに一度は腰痛を経験するといわれ、「腰痛」は日本の国民病と言ってよいほど身近なものですね。

じっとしていても腰の奥底からジンジンと響く痛みがあり、腰を動かすと、まるでナイフで刺されたように痛みがさらに強くなります。

歩くのも、立つのも、座るのも、すべてが苦痛になります。

辛い腰痛

厚生労働省の「国民生活基礎調査」(次の図)によれば、日本人男性に多く見られる体の不調・自覚症状におけるダントツのトップは「腰痛」で、女性も「肩こり」とほぼ並んで「腰痛」がトップです。

厚生労働省 2022(令和4)年 「国民生活基礎調査」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/dl/04.pdf

 

特に高齢者は腰痛になりやすいとされています。

加齢による骨や椎間板の変形や、筋肉量の減少、筋肉の柔軟性の低下、運動不足になりやすいことなどがその理由のようです。

腰痛に関して、自転車やエアロバイク(フィットネスバイク)に乗ると改善すると言う人もいれば、なんともなかった腰が乗り出してから痛くなるようになったと、全く逆のことを言う人もいます。

私個人の経験で言えば、腰の調子が悪い時に自転車に乗って改善したことがあります。

腰痛にも色々ありますから、どういう腰痛に対して自転車は良い効果があるのか調べてみました。

ちなみに、以前に見たテレビの健康番組で「腰痛の8割は原因が分からない」と言っていたのがずっと頭に残っていましたが、今では次の専門家の引用のように、「75%以上で診断が可能」と言われているようです(ピンク色のマーカーは筆者が付記)。

「腰痛の8割は原因不明って本当?」

メディカルプライム神田 https://medicalprime-kanda.com/column/373

上記と同様の内容の記事は次のURL先にも載っています:
ILC国際腰痛クリニック東京 「本当に腰痛の8割は原因不明なのか?」https://ilclinic.or.jp/column/is-the-cause-of-your-back-pain-unknown

このように、腰痛の原因が判明することが多くなったとは言え、初診で腰痛の原因がすぐ分かる割合は少なく、専門家が丁寧に問診と診察を行う結果、様々な原因が分かるようになってきたということのようです。

ですので、専門家でもない人が、「自転車に乗るとどんな腰痛でも改善する」、あるいは逆に「全ての腰痛に自転車は良くない」などと一般化して言えません。

そこで、「こういう腰痛の場合は自転車による運動がお勧め」と医療の専門家に明確に言われているのを調べてまとめてみました

自転車やエアロバイクが勧められている腰痛

脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症による腰痛で悩む人に対して、自転車やエアロバイク(フィットネスバイク)を勧めている専門家が多いのが目につきました。

以下に、幾つか引用をします(赤色のマーカーは筆者が付記)。

野中腰痛クリニック

院長ブログ 「腰痛や脊柱管狭窄症にサイクリングは有効なのか?」
https://nonaka-lc.com/blogs/dissertation-2022-11-04/

サイクリングはウォーキングやジョギングなど、他の運動に比べて背骨への負担が少ないので腰痛に悩んでおられる方に適していると考えられます・・・
腰痛でお悩みの多くの方は、その痛みの所為で運動ができず、体力や筋力が低下しています。その中でサイクリングは、筋肉の強さと柔軟性を高めながら、健康を促進する低負荷の運動です。繰り返す動きが必要ですが、膝やその他の関節は驚くほど楽です・・・

  • 他の運動と同様に、ウォーミングアップとストレッチを忘れないでください。
  • 脊柱管狭窄症等の腰痛をお持ちの方は、自転車に前傾姿勢で乗ると身体が楽に感じると思いますので、リクライニングができるエアロバイクでの運動をおすすめします。
  • 長時間同じ姿勢を続けると背骨にストレスがかかり、痛みにつながる可能性があります。そうならないよう定期的に上半身を動かしたり、バイクから降りて休憩を取ったりしてください。

 

大曽根外科・整形外科

「症状やライフスタイルに合わせて治療する腰部脊柱管狭窄症」
https://doctorsfile.jp/h/66762/mt/1/

患者さんは痛みが軽減されるからと前かがみの姿勢になっていることがあります。
このような時には、前傾姿勢を取る自転車や手押し車、ショッピングカートなどを使って少しずつでも良いので運動しましょう。

 

NHK健康チャンネル

【Q&A】腰部脊柱管狭窄の対処法は?自転車こぎの運動など
https://www.nhk.or.jp/kenko/qa/detail_222.html

腰部脊柱管狭窄の対処として、もっとも改善効果がはっきりしているのが日常的に運動を行うことです。
安静にしていると、腰を支える筋肉が弱まるため、症状が進行してしまいます。
ただし、痛みをがまんしながら運動するのは、つらいため長続きしづらく、おすすめできません。
一番すすめられるのは、前かがみの姿勢で行う自転車こぎです。
前かがみであれば、神経が圧迫されないため、痛みやしびれが出にくくなります

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアについても、自転車やエアロバイク(フィットネスバイク)を勧めている専門家が多かったので、以下に、幾つか引用をします(赤色のマーカーは筆者が付記)。

Lifelong 中尾優作(理学療法士/プロスポーツトレーナー)

「椎間板ヘルニアでも自転車に乗って大丈夫!悪化させないために注意すべきこと」
https://lifelong-conditioning.com/casestudies/disc-herniation-cycle/

腰椎椎間板ヘルニアになったら自転車に乗らない方がいいの?と聞かれることがありますが、痛みを感じなければ自転車に乗っても大丈夫です
・・・痛みや痺れなどの症状が出ないかぎりは、ヘルニアが悪化する可能性は低いでしょう。・・・
しかし、自転車に乗るときの姿勢に気をつけなければヘルニアを悪化させてしまう危険性もあります。
・・・ヘルニアの人が自転車に乗るときに気をつけなければいけないことは、腰に負担をかけないことです。
特にヘルニアの人は背中を丸めたり、骨盤が後ろに傾くと痛みが出てしまうことが多いので、乗車時の姿勢には気をつけましょう
●サドルが高すぎる
サドルが地面から離れすぎていると、腰が丸まりやすい姿勢になります。
特にロードバイクのようにお尻の位置が高い自転車は、腰への負担が大きくなりやすいです。
●サドルが低すぎる
逆にサドルが低すぎると、背中が丸まってしまって猫背になりやすいです。
サドルの低い自転車に乗るときは、背筋を伸ばすように心がけましょう。
●ハンドルが前すぎる
ハンドルの位置があまりに遠すぎると、腕を前に伸ばさなければいけなくなります。
腕を伸ばすことで背中は丸くなり、骨盤は後ろに傾いてしますので、ヘルニアの痛みが出やすくなります。
ハンドルは、肘を軽く曲げて持てる位置が最適です。

 

YO-TSU MEDIA

「腰痛で自転車に乗るのがつらい~あなたに合った自転車の種類、サドルの高さとは~」
https://x.gd/RZOZM

Q: 椎間板ヘルニアでは、自転車に乗ってもいい?
椎間板への負荷を避けるために、自転車のサドルを適切な高さに下げて、乗るようにしましょう
椎間板に加わる圧力は、姿勢や動作によって変化します。
立っている上体を圧力100とすると、椅子に座る動作は圧力140、椅子に座って前かがみになる動作は圧力185と高まると報告されています。
つまり、自転車のサドルに乗る際は、できるだけ前かがみにならないようにするのも大切です。
サドルの高さを少し低めにすると、前傾姿勢になりにくくなるので、自転車に乗る前に調節しておきましょう。

 

上野会クリニック

「椎間板ヘルニアは歩いた方がいい?早く治す運動」
https://www.uenoclinic.com/hernia/

ペダルをこぐ動作は、お尻・下半身の筋力を強化するとともに、骨盤の角度の矯正が期待できます
ペダルをこぐ際に膝が伸びきらないようにサドルの高さを調整するのがポイントです
転倒などが心配な場合は、スポーツジム等のバイクがおすすめです。
外で自転車に乗る場合は、必ずヘルメットを着用しましょう。

 

よしだ柔整治療院

「自転車やエアロバイクと腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛」
https://yoshida-jusei.com/blog/archives/2587

歩くのが辛い訳ですからしょうがない部分はありますが、極端な運動不足はあまり腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の症状にとってよくありません。・・・
腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の人で自転車やエアロバイクでの運動を考えているのであれば、自転車のサドル(イス)の位置は少し高めの方がオススメです
腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛は腰周辺での神経圧迫が原因なので、腰の関節に大きな負担をかけると症状が悪化してしまう傾向があります。
・・・どんなに楽な運動であってもやりすぎれば症状は逆に悪化してしまうので、自転車やエアロバイクの運動がその人にとって楽な運動であったとしてもやりすぎには注意して下さい

腰痛の場合の自転車の乗り方

上記のような専門家のお勧めにあった、自転車の乗り方を参考までに紹介します。

まず、強調しておきたいことは、「とにかく、無理をしないこと」です。

乗ってみて痛みが悪化するようであれば、すぐに乗るのを止めてください。

また、たとえ楽に自転車に乗れていても、長時間は乗らずに程々のところで止めることをお勧めします。

最初に、多くの専門家の人達から「やってはいけない」と言われている乗り方を紹介します。

やってはいけない乗り方

サドルが低すぎる

サドルが低すぎる状態でペダルをこぐと、太ももが上に上がり過ぎる結果、股関節の角度がせばまり、椎間関節の負荷が増してしまいます。

ペダルをこいだ時に、太ももの高さがお尻の位置よりも下になるのが、良いサドル位置だと思います。

低すぎるサドルは腰痛にNG

サドルが高すぎる

先程とは逆で、サドルが高すぎても弊害が出ます。

サドルが高すぎると、ペダルを漕いだ際に左右のお尻が上下し、水平をキープできなくなります。

これにより、腰背筋や椎間板への負荷が増してしまいます。

サドルが高すぎても良くない

猫背になっている

猫背の姿勢で自転車に乗ると、腰椎に負担がかかり腰痛の原因になります。

猫背も腰痛が増す原因に

背筋をそらしすぎている

猫背はダメだと意識し過ぎて背筋をそらしすぎないようにも注意しましょう。

背筋をしっかり伸ばし、キレイなS字の背骨を意識してください。

背筋をそらし過ぎない

上半身を極端に前傾するロードバイクはNG

ロードバイクでもクロスバイクのような軽い前傾姿勢で乗ることは勿論可能ですが、ロードバイクの良さを楽しむ乗り方は、次の図のように胴体がほぼ水平になり、そのため首を大きく曲げる姿勢になります。

この場合、筋肉や背骨、関節に負担がかかるので、腰が痛いときにロードバイクに乗るのは避けた方が良いと思います。

腰痛のときはロードバイクで深い前傾姿勢はNG

お勧めの乗り方

上に挙げた乗り方を避けるような乗り方のイメージは、次の図のようになると思います。

このような姿勢である程度の時間乗れるのであれば、腰痛が悪化せずに、衰えていた筋力や持久力を向上させるのに効果があると思われます。

ただし、長時間乗るとストレスが蓄積し、痛みが出る可能性があります。

そうならないように、ときどき上半身を動かしたり、ある程度の時間乗ったら乗るのを止めたりするのが良いでしょう。

腰痛の場合の自転車の乗り方

なお、一般的なサドルの高さのセット方法については、以下の記事の中の「サドルを適切な高さにセットする」いう節を参照してください。

まとめ

はい、以上です。

専門家でも腰痛の原因を明らかにするのは簡単ではないと言われています。

そこで、多くの専門家が自転車を勧められると言っている腰痛をネットで調べてみました。

その結果、脊柱管狭窄症と椎間板ヘルニアについては一般的に、腰痛でも乗って良さそうだということが分かりました。

もちろん、これは一般論であり、実際に乗ってみて痛みが出るようであれば、乗るのを直ちに止めた方が良いと思います。

また、例え、楽に乗れたとしても、頑張って長時間乗ることは避けた方が良いでしょう。

さらに、専門家が共通して勧めている腰痛の際の自転車の乗り方を、イラストを交えて説明しました。

少しでも参考になれば幸いです。

蛇足(イラストについて)

ところで、この記事の一部のイラストはワコムのペンタブ「One by Wacom」とイラスト制作用ソフト「Clip Studio Paint Pro 」で作成しました。

ペンタブというのは、ペンタブレットの略で、タブレット上で描いた絵がパソコンの画面に表示されるなど、パソコンの画面上で絵を描いたり、写真や映像の編集などで利用したりするツールです。

初心者の私でもイラストを簡単に作成できたので紹介したいと思います。

このペンタブ「One by Wacom」には「CLIP STUDIO PAINT PRO」の 3ヵ月ライセンスが付いており、この期間は無料でこのソフトを試してみることができます

ペンタブと「Clip Studio Paint Pro 」を使うことで、文章ではイメージを伝えづらく、著作権フリーで使える適当なイラストや写真も見当たらない場合、自分で簡単にイメージ通りのイラストを作ることができます。

イラスト制作中の「Clip Studio Paint Pro」の画面例

 

「Clip Studio Paint Pro 」はユーザーが多いソフトなので、インターネット上に使い方に関する記事や無料動画が数多くあり、それらを見ればやり方は分かり、大変、便利です。

また、この記事で使ったような自転車や自転車に乗る人の3Dモデルを自分で制作するのは簡単ではありませんが、出来合いのものをClip Studio内で、低価格で購入できます。

そうして入手した3Dモデルの変形や回転、拡大縮小などは簡単にできます。

興味のある方には、上記のワコム ペンタブ 「One by Wacom」をお勧めします。
「CLIP STUDIO PAINT PRO」の 3ヵ月ライセンスが付いている上、Amazonでは今現在(2023年12月28日)、8,800円 (税込)のものが、2800円OFFクーポンを使って、6000円で買う事ができます。

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